十一種最新科學驗證保持青春的方法

想跟布萊德彼特或黛咪摩兒青春永駐永嗎？什麼不知道他們是誰？沒關係，趕緊google一下吧！我們這個世代的天王和女神。

劍橋大學的Babraham Institute研究機構，最近發表找到讓皮膚回春30年的方法。在這個能刺激皮膚回春，甚至防止身體器官老化的方法，在真正安全上市普羅大眾之前，我們可以做些什麼來留住青春呢？

一樣以下這篇文章仍是從泰晤士報週末健康版的文章，該記者統整目前最新的研究結果，歸納出以下十一個方式：

第一，每日攝取30公克的纖維質。根據在Gerontology期刊發表的一份研究報告裡，表示我們之間並沒有很多人在飲食上攝取足夠的纖維質，然而刺激鼓勵增加纖維質的攝取量有助於減緩老化。在這份研究中，研究人員檢視分析50歲及50歲以上族群的飲食要素，包含個人的碳水化合物的總攝取量、纖維攝取量、食物血糖指數與糖的攝取量。他們發現纖維質攝取量最能影響健康老化的程度，攝取最多纖維質的人，在往後十年，有八成機率可以活得更久更健康。

第二，停止攝取過度加工食品。根據西班牙Navarra in Pamplona 大學警告的研究，過度加工食品包括即食餐、冰淇淋、洋芋片、蛋糕等，跟加速端粒長度的縮短有所關連。端粒位於細胞染色體末端，端粒的長度反應了細胞複製的能力，細胞每分裂一次，端粒就會縮短一點，它長度的大小顯示我們生理年齡與細胞的老化程度。

在這個研究中發現886個年齡55歲以上的人，一個星期進食兩份到兩份半過度加工食品的人，細胞老化加速的現象增加了百分之二十九，而吃超過三份的，細胞老化速度則上升到百分之八十二。

（最近哈佛大學研究老化權威的教授David Sinclair 也是提倡我們應避免加工食品與醃製食品，他甚至在推特上說：你的食物保存得越久，你的生命就越短！The longer your food lasts, the shorter you will.)

第三。攝取番茄與甜椒。均含有豐富的葉黃素與抗氧化的類胡蘿蔔素。根據在華盛頓功能醫學研究機構營養生物化學研究專家Kara Fitzgerald 博士，發現番茄與甜椒對減緩生物年齡的影響很大。其他研究學者也表示番茄裡的抗氧化劑茄紅素，對防止皮膚的老化有所幫助。意味著看又多了一個理由把番茄加到你的沙拉裡了。

第四，每天步行7000步。根據一項在2110位成人所做的研究，發現每天走7000步對減緩老化最有效，每天走路7000步的中年人比那些很少走路的人，英年早逝的機率降低了百分之七十，而每天走路超過10000步的人，並沒有對減緩老化有更進一步的影響。

第五，每晚七到九小時的睡眠。睡眠影響我們的健康，缺乏睡眠的人感覺比實際年齡還要老，而且在老化的過程中其前景堪憂。根據UCLA (倫敦大學）的研究，一夜睡眠不足，就足以加速老人的細胞老化。再來Exeter大學對4482名50歲以上的人所做的調查研究，發現睡眠品質與老化程度像記憶力變差、沒什麼精神力氣和動力減少有所關聯的。

第六，跑步或做間歇訓練。舉重防止肌肉的流失，但為了有防老的功效，要做有氧運動。2019德國Leipzig 大學在《歐洲心臟雜誌European Heart Journal》發表的一份調查研究，比較跑步跟做舉重間歇訓對老化指數的影響，研究者他們發現耐力活動增加了端粒的長度跟活性。該研究的作者Ulrich Laufs 認為這個發現意義重大，因為端粒對細胞的老化和再生能力很重要，然而阻力訓練（力量訓練）對健康地老化並沒有這些影響。

第七，老時切勿停止運動。終其一生保持活躍讓我們的身體維持年輕。根據伯明罕大學和倫敦國王學院的研究，他們發現五十五歲到七十九歲男女業餘自行車愛好者，跟那些控制組不活動的人相比，一生中大部分都有運動習慣的人，不僅肌肉量和強度的流失顯著地減少，還有他們的免疫系統也是。

位在肺臟與胸骨之間的腺體叫胸腺，它會製造免疫T細胞來對抗發炎。胸腺從二十歲後開始縮小，減少了免疫T細胞的產生。在這個研究中，研究人員發現這些喜愛騎自行車的人，他們胸腺所製造的免疫T細胞的量跟年輕人一樣多。

第八，每天吃一碗的漿果。深色的漿果含有豐富的抗氧化劑花色素苷，漿果之所以會呈顯紅色或紫色的原因，是因為花色素苷所致。研究證實花色素苷對預防跟老化有關的新成代謝傷害有所幫助。哈佛大學一個二十年的追蹤研究發現，每週至少吃兩次的藍莓或草莓的女性，他們的認知老化減緩了兩年半。

第九，每週進食菇類數次。在食物化學期刊裡的報導，研究人員大力讚許蘑菇（white button mushroom)是功效良好的抗老食物，因為蘑菇裡的兩種抗氧化劑：麥角硫因（ergothioneine）和穀胱甘肽（glutathione）的含量非比尋常，它們都已被證實能維持細胞的健康。在Kara Fitzgerald博士 的研究裡，表示所有的菇類：從香菇到冬蟲夏草、到牛菌菇、到鮑魚菇，都含有預防生物老化的重要營養成份。

第十，每天以至少三十分鐘的體力活動為目標。根據加州大學的一份研究報告，顯示女性每天坐十個小時，過著久坐不動的生活，跟每天至少活動個三十分鐘的女性相比，從DNA實證顯示她們生理年齡上老上了八歲。

第十一，多吃綠葉蔬菜、花椰菜和紅甜根菜。證據顯示僅僅八週內，在飲食中含有大量的綠色蔬菜，再加上規律的運動與睡眠，會刺激DNA基甲化的變化，其過程進而影響細胞的更新，結果逆轉老化到兩年之多。在Kara Fitzgerald博士的研究裡，男性試驗者一星期吃250克的綠色蔬菜、250克的十字科蔬菜像花椰菜或青花椰菜、380克各色各樣的蔬菜和兩顆紅甜根菜，還有肝蛋及益生菌。

最新的健康法則，如何降低膽固醇？

以下這篇文章來自泰晤士報的健康板文章：（除非有訂閱，不然無法看到該文）

以前我們非常在意我們膽固醇的指數，擔心是否該吃奶油或人造奶油（瑪琪琳）呢？甚至不敢在生菜沙拉中加入油醋調味醬而現在呢？大部分的人更重視他們在健身房的進展，或者維持血壓的下降。

然而不會因為高膽固醇不再是我們關注的焦點，它對健康的威脅就消失不見。根據英國的健康權威專家Dermot Neely醫師，他是脂質學的專科醫生，也是負責提供膽固醇資訊給家庭與專業的醫療人員慈善機構「英國心臟」的發言人，他相信這種趨勢可能會是所費不貲的錯誤。因為根據最新的一份研究報告中，早從三十歲起就忽略膽固醇的指數，不僅增加罹患心臟病與中風的風險，甚至增加晚年得老人癡呆症的機會。

膽固醇是血液裡面的一種脂肪，存在身體內的每個細胞中，它能夠製造維他命D ，及製造膽汁幫助消化。有些膽固醇來自食物，但是有80%的膽固醇是由肝臟所製造出來的。膽固醇分不同類型，但最主要的有高膽固醇，就是所謂的好膽固醇；及非膽固醇或低密度膽固醇，就是熟知的壞膽固醇。高膽固醇會把肝臟傳送到身體各部的膽固醇回收到肝臟，但若血液中非高膽固醇低密度膽固醇的數量超過高密度膽固醇所能運回肝臟的量，是以累積在動脈中，因而可能造成心臟病、中風或老人失智症等健康問題。

高膽固醇並沒有任何症狀，只能透過血液的抽檢中偵測到，血液中膽固醇的測量是以每公升（per litre)有多少毫摩爾(millimores)為單位mmol/l。英國心臟協會表示總體的膽固醇數值，我們應該以不超過4mmol/l 為目標，而非高膽固醇及低膽固醇則是不多於3mmol/l 為原則。

Statins藥品用來降低血液中的膽固醇，可能降低之百分之三十，有的甚至可達百分之五十。然而除了服用藥物來控制膽固醇的指數，還有其它方法是我們可以做的。根據英國的健保署NHS的建議，透過減重、減少喝酒、飲食健康避免太油膩的食物。

以下是根據最新研究的成果所推薦的方法：

第一，用橄欖油或油菜籽油不是椰子油。並不是所有的脂肪都是不好的，在巧克力、肥膩的加工肉品、奶油、及全脂乳製品中發現的這類型脂肪，就是會讓膽固醇上升的飽和脂肪。不飽和脂肪可在橄欖油或油菜籽油、植物型塗抹油、或堅果或油脂豐富的魚發現，用被不飽和脂肪來取代飽和脂肪將對健康有益。很多研究顯示，這會大大地降低血液中的膽固醇。去年哈佛的營養研究團隊發現，實驗參與者用橄欖油來取代兩湯匙約10克的奶油、人造奶油及美乃滋的，跟沒有交換的相比，由心臟病所引起的死亡的相關風險竟降低了百分之三十四。

根據營養學家與「營養科學」作者 RhiannonLambert 表示橄欖油和油菜花籽油都含有對膽固醇有益的不飽和脂肪酸。而油菜花籽油特別是初級冷榨油，所含的飽和脂肪酸比橄欖油低，而且富有多酚抗氧化劑，多酚不但能保護增強心臟內層及心血管的功能，而且具有保護性質的高膽固醇也會增加。

椰子油雖是植物性油但未放在證實的名單中，因為它含有百分之八十六點飽和脂肪酸，比奶油的百分之五十二還多了三分之一。根據英國心臟協會資深營養師 Victoria  Taylor 說明，我們目前仍不清楚在椰子油的飽和脂肪是否對心臟健康比動物性飽和脂肪好還是不好？因此少用椰子油是最好的使用方式。

第二，保持體重在健康的範疇中。體重一增加，膽固醇量亦增加，引起血液中的膽固醇更高。Neely醫師說：『若減輕體重的百分之十，將有助於降低膽固醇、三酸甘油脂、血壓及患有第二類型的糖尿病的風險，而這些都是心臟病的風險因子。』

第三，避免極高蛋白質飲食。Neely醫師也表示，有越來越多的證據顯示，年輕族群的膽固醇指數上升，那是他們採用高蛋白飲食及生酮飲食，所謂生酮飲是控制碳水化合物的攝取量低於熱量攝取的百分之十，限制蛋白質至百分之二十的量，其餘的熱量則用脂肪來補足。這些類型的飲食令人擔心，即使短期內造成的傷害很小，但長期下來，進行這類型飲食的年輕族群，似乎替未來增添了問題，有的甚至顯示膽固醇指數急遽的增加。

根據紐約大學醫學院的研究報告中指出，鼓吹進行飽和脂肪豐富、纖維質含量低且高營養的飲食令人擔憂，像豆類、水果和穀類等，因為這些食物可能會增加壞的低密度膽固醇的指數，而低密度膽固醇又是為人熟知是造成心臟病的危險因子。

 Surrey 大學的營養學研學者專家 Alan Flanagan說：就血脂肪而言，蛋白質相對地是中性無害的，但「高蛋白飲食」比較像是肆無忌憚地攝取高脂肪的肉類和食物的總稱，這才是真正問題的所在。

第四，早餐中在麥片中加入兩湯匙的芝麻。芝麻含有鐵、鋅、鈣、鎂、及維他命E，這些營養素對防止動脈阻塞非常重要。

除此以外芝麻還含有降低膽固醇的水溶性纖維和a 亞麻酸，芝麻含有芝麻素與芝麻林素的分子，這些都與降低血脂肪和膽固醇指數有所關聯。

根據出版在「食物科學與營養」國際期刊中的一研究，患有膽固醇過高的試驗者，在兩個月內每天食用2-3 湯匙約25-50公克的芝麻，有效地降低膽固醇和三酸甘油脂的指數。燕麥含有豐富的纖維Beta葡聚糖，Beta葡聚糖被證實能有效地降低膽固醇。因而營養治療師Ian Marber說，在燕麥中加入芝麻會是理想的早餐

第五，每天所需走路的時間。Neely醫生說有氧活動對膽固醇指數有重大的影響，它增加好的高密度膽固醇，把血液中的油脂移除，而且減少壞的低密度膽固醇。是以我們應該做到政府所建議的運動量，每週至少一百五十分鐘中度的有氧運動，像游泳、騎自行車；或者做七十五分鐘劇烈的有氧運動，若覺得太困難無法負荷的話，沒關係就分段練習，固定安排一些短時間的步行，將有所幫助。紐西蘭Otago大學的研究人員發現，固定穿插兩分鐘的步行在上班時間，同時每天完成30分鐘的走路，會顯著地降低血液中的脂質或脂肪的指數。

第六，每天多吃漿果照顧心臟。藍莓含有豐富對心臟有益的纖維，及對心臟健康很重要的化學成份花青素。根據美國的『臨床營養學』期刊中的研究報告顯示，有高膽固醇高血壓代謝疾病的人，在每天攝取150公克的藍莓，六個月後，改善了膽固醇指數。

第七，每週至少一次的重量訓練。越來越多的證據顯示舉重或肌耐力運動像深蹲、手肘平板及弓箭步都有助於膽固醇的降低，每週一個小時的訓練，似乎就足以發生功效有所不同了。

芬蘭Jyvaskyla 大學對65歲低膽固醇族群做了一個為期九個月的實驗，這些參與實驗人員每週做一節的全身伸展運動，從7到9種的運動做2到5組的動作，每個動作重複4到12次，結果顯示這些人的膽固醇指數降低了，然而每週多做幾節的伸展運動，對膽固醇的降低並沒有明顯的改善。

六種增強腸胃健康的方法

 如何透過腸胃道菌群來增強對大腦與全方位健康的功效

以下內容摘翻譯至Huberman Lab Podcast Neural Network四月份的通信欄。

在我們的身體裡有數以千億的微生物：胃、腸子、喉嚨、嘴巴、鼻腔、皮膚、眼睛等等。乍聽之下似乎覺得有些噁心不舒服，但是事實發現這些微生物對我們的免疫系統、大腦及荷爾蒙的健康非常重要。這些微生物所製造出來的化學分子快速地影響身體的運作，包含神經傳導物質，如血清素等。更重要的是我們要滋養這些活的微生物來保持我們的身心健康。

安德魯休伯曼博士在第62集的podcast中，討論腸胃道對免疫系統、飢餓感與安全感的影響。在63集中他訪問了世界腸道菌群的權威Dr Justin Sonnenburg，他是丹佛大學微生物學與免疫學的教授。他們討論為何腸胃道菌群影響我們的身心健康集，又我們該如何改善它們。

microbiota diversity (腸胃道菌群的多樣性) 是測量腸胃道裏不同的種類微生物的數量。若多樣性的數據很低的話，被視為是腸胃道菌群失衡的指標。自體免疫系統疾病、肥胖症及心血管代謝的情況都與腸胃道菌群的失衡有關。

以下是安德魯休伯曼博士提出來的6種方法，以增強我們的腸胃道菌群的多樣性，並改善我們的腸胃、身體與大腦的健康。

第一，吃發酵食物。賈斯丁Sonnenburg 博士與Chris Garden博士在他們最近一起合作的的人體實驗中，研究到底是高纖維植物性飲食還是發酵食物對腸胃道菌群的健康更有影響？在這個共同的研究中發現，總體而言，發酵食物更能增強腸胃道菌群的多樣性，而且身體的發炎指數也會降低。

嘗試在飲食中納入低糖的發酵食物，像酸白菜、原味優格、納豆、泡菜康普茶 (kombucha)、克菲爾酸奶 (kefir)甚至喝滷水 (brine)。在冷藏區找尋上述這些發酵食物，以確保這些已培養出的微生物仍活蹦亂跳地繁殖。（擺在櫃子上面的發酵食物，通常已加熱消毒過，是以無法對腸胃道菌群提供相同的效果）。當然在家自製發酵食物像康普茶或酸白菜，是非常經濟實惠的方法。

那麼纖維質食物呢？

在賈斯丁Sonnenburg 博士與Chris Garden的實驗裏，高纖維的飲食並不像發酵食物大大增加腸胃道菌群的多樣性，但是碳水化合物活性酶的數量卻增加了，此有助於纖維質的消化，更促進微生物分解其它複雜的碳水化合物的能力，另外有些參與實驗的人其發炎指數降低。

高纖維植物飲食總體而言對身體的健康非常重要，而且提供主要的營養給早已生存在腸胃道的菌群。

第二，益生菌與益生源（益菌生）

Probiotic (益生菌)：活菌或是酵素能在腸胃道菌群中繁殖生長。

Prebiotic (益菌生/益生源)：指的是具有發酵性的膳食纖維,或微生物菌群可以使用的碳水化合物，是腸道裏益生物菌群生長的營養素。

Synbiotics（合生元）: 益生菌與益生源的混合。

注重食物的品質，且加入少數的益生源與益生菌，將增加腸胃道裏的菌群，進而改善腸胃道的健康。

在腸胃道菌群失衡的情況下，比如服用抗生素、壓力過高時、旅遊或飲食的改變，高劑量的益生菌與益生源將有助於腸胃道菌群的康復與補充。然而腦霧（brain fog：指大腦的功能退化，專注力、記憶力和思考理解力失調）的誘發與過量的益生菌有所連結。若經驗這些症狀的話，可嘗試減少這些合生元營養素的劑量。

在美國，益生菌與益生源被認定為營養補充品，是以不受美國食品藥物管理局的監督。當選購這些營養劑時，要選擇獨立客觀認證的產品。最後腸胃道菌群是非常獨特個人化的，因而這些營養補充品對每個人的影響也會不一。

第三：睡眠。安德魯休伯曼博士已多次在他的podcast 強調睡眠對整體健康所扮演的重要角色。腸胃道菌群深受我們所承受的壓力指數的影響（直接與免疫系統的細胞相連接）。六到九小時品質好的深度睡眠不僅對壓力調節很重要，更確保腸胃道菌群的健康。想進一步了解，請到他的網站的通訊欄中第三集"Toolkit for Sleep" (NeuralNetwork Newsletter #3) (我之前已經有做摘譯了。如何一夜好眠？如果你有興趣的話）與聆聽podcast 第二集質"Master Your Sleep & Be More Alert When Awake,"  裏有更多的小技巧來改善睡眠品質。

第四：避免加工食物。在加工食品中食物添加劑無所不在，乳化劑與洗滌劑類添加劑會干擾破壞腸胃道的黏膜。在動物模型實驗中發現乳化劑會減少腸胃道微生物菌群的多元性，也會誘發低度的發炎狀況，甚至造成體脂肪的增加、血糖指數上升及胰島素阻抗（主要代謝綜合症的主要指標）。

典型的西方飲食模式（如高脂、低纖維質、大量的加工食品）無法提供腸胃道菌群所需要的基本營養成份。當我們吃進多元化植物為主的纖維後，腸胃道裏的益生菌產生發酵的副產品，像短鏈的脂肪酸（像丁酸鹽），這些物質有利於身體內發炎反應的降低，且有助於腸胃黏膜的保護，並調節控制免疫系統，以及調整腸胃的新陳代謝。為了促進腸胃道菌群的健康，應優先考慮攝取多量的高纖原型食物和發酵食物。

第五：代糖/人工甜味劑。雖然臨床實驗尚未梳理出對腸胃道菌群的影響，若有的話，但是在動物實驗模式中，有證據顯示代糖干擾破壞腸胃道菌群。在最近的一份研究裏證明腸胃的neurpod細胞能區分出天然的甜味劑與人工的甜味劑。此外還發現neurpod 會依照是否偵測到含有營養價值的甜味劑或沒有熱量的甜味劑，而直接傳送特定的訊息給大腦。

第六，切勿過度消毒週遭的環境。微生物群充斥在我們生活的整個環境中，Sonnenburg博士提到，把自己暴露在環境中的微生物似乎是訓練我們免疫系統很重要的一部份，而且保持適當的平衡。

腸胃道菌群也會從社交的互動交流中增加，像皮膚的接觸、擁抱、親吻等等，還有包括與寵物、泥土和草等的互動接觸。過度清潔消毒我們的生活的環境或濫用抗生素都會消除良好的腸胃道菌群的來源。

當然消除引發疾病的病原體和有害環境的化學物質（像農藥）仍是相當重要的，然而環境周遭很多的微生物，在建立與維持我們腸胃的健康中，扮演著不可或缺的角色，我們應該要考慮到這些，不宜過度消毒，幾乎把所有的微生物都殲滅掉。

為什麼犯錯在學習中很重要？

從錯誤中學習，我們早已聽過數千次了，現在科學研究已經證實且了解到背後的生理運作機制。

不過每當我們犯錯時，我們通常把重心放在受挫的情緒，被沮喪的情緒淹沒，然後告訴自己，太難了，或自己太笨，能力不足，所以黯然放棄。殊不知，這個時候正是要進入改變的階段。怎麼說呢？

根據最新的科學發現，錯誤其實是有助於我們的學習與行為的改變， 大腦circuit（迴路）會偵測的此錯誤，然後做改變。

史丹佛大學安德魯休博曼博士談論到神經元的可塑性，及為什麼錯誤失敗有助於學習。他解釋當我們犯錯時，傳給大腦神經系統的訊息是原有的系統的無法勝任這個新的任務，迴路該做修正改變了，因為神經系統會從所犯的錯誤的回饋裡，開始提高警覺（epinephrine 腎上腺素分泌），也加強專注力（acetylcholine 醋膽素分泌)，此時正是建構新的學習的新行為技巧最好時機，但是我們人類不喜歡挫敗感，所以有不少人自然而然地就選擇放棄，但那些不放棄的人，再嘗試幾次，稍微有少許的進展後，救星出現了，多巴酚（dopamine）開始分泌，讓我們有成就感能量與動力繼續努力。

修伯曼博士覺得很可惜，許多人不了解錯誤挫敗對大腦機制的影響及對對學習的重要性。

下次遇到錯誤挫敗時，知道這是新的學習機會，多試幾次讓大腦神經有機會建構新的迴路，就會很順不會卡卡的，我們鐵定會從錯誤中學習，千萬不要讓負面的情緒，阻擋我們進步的機會。

如何快速轉換情緒？

如何從負面情緒中快速翻轉呢？

方法一：眼球運動

眼球左右移動，為什麼?做此動作抑制掌管情緒杏仁核的活動。所以看看書，去戶外散步，都有助于平緩情緒。

方法二：呼吸運動

每當焦慮緊張時，我們常會聽到有人建議要深呼吸來舒緩情緒，這樣做真的有效嗎？

根據史丹佛大學的Andrew Hubman 博士表示，當我們吸氣時，橫隔膜往下移動，心臟變大些，血流速度變慢，當大腦接到該訊息，會要心臟加快速度。吐氣時，則相反，橫隔膜往上移動，心臟變小，血流速度變快，因而大腦要心臟減緩跳動的頻率。這也是緩慢吐氣時我們會覺得放鬆。總之，吸氣加快心跳，吐氣減緩心跳速度。想要放鬆舒緩情緒的話，記得吧吐氣的時間拉長。還有就是連吸氣兩次再吐氣，可以在最短的時間把心情平穩下來。

該吃什麼來維持大腦的健康呢？

根據在腸道健康世界首屈一指的Cork 大學APC Microbiome  Ireland最新的研究發現，增強腸胃的健康有助於延緩腦部的衰老，透過營養與飲食能有效地防止認知的衰退。下列的食物有助於腸道健康讓你回春。

1 吃蘆筍、洋蓟、香蕉、菊苣、大蔥，這些食物含有inulin (菊粉/菊糖/菊苣纖維），研究中發現吃飲含有豐富的菊糖的食物有助於降低位於腦部的免疫細胞microglia（微膠細胞）的發炎，微膠細胞對於腦神經退化障礙的狀況，像失智症，扮演重要的角色。菊糖對於大腦的海馬體具有抗老的效果，海馬體控制著我們的學習與記憶，我們應該透過飲食多攝取菊糖，提供人體該益生菌，將能減緩腦部的老化。

2 增加發酵食物的攝取量，包含了 Kombucha （康普茶/紅茶菌/紅茶菇）、韓國泡菜跟德式酸白菜，含有豐富的微生物。根據史丹佛大學最近發表的研究發現，相較於飲食中沒有發酵食物的人，每天吃一份的優格或韓國泡菜的成人，其腸道菌群變得更多元化且發炎現象的程度較低。

3 喝高品質的Kefir (克菲爾酸奶），根據去年APC研究團隊發表的研究報告，發現進食克菲爾酸奶市如何影響著gut-brain axis腸腦軸線（是指大腦與消化腸道之間的溝通管道），進而改善我們的行為、記憶、學習與心情。市面上克菲爾酸奶並不盡然有相同的功效，確定至少要有十五種類的微生物，像乳酸桿菌、酵母菌、腸球菌及明串球菌數等。

4 吃品質好的起司，起司是微生物的豐富來源，含有有益於腸道的細菌。用傳統方式製造的起司含有一二十種的微生物，而大量生產的起司僅有一兩種微生物而已，若可以盡可能買手工製的起司或買多樣化的起司。

5 每日進食綠葉蔬菜，蔬菜中的纖維餵食了腸道中的細菌。改善我們每日的攝取量的最佳方式是綠葉蔬菜，專家建議在你可以容忍的範圍盡可能多吃，因為它提供腸道益生菌最棒的燃料食物，此有助於大腦的健康。

該避免什麼呢？

除了上述的加工食品外，也要避免含有代糖及乳化劑的食物，都對我們的腸道有極差的影響。還有盡可能不使用抗消炎藥物跟不要錯過睡眠，這些也都會影響腸道菌群的狀況

如何快速強身健體呢？

十種最快速促進身體健康的方法

這是泰晤士報健康版的保健文章。

研究顯示就算是一個小小的行為改變，也會造成很大的差異。讓我們趕緊來看看到底是哪些妙方呢？

1 飯後散步十分鐘有助於血糖的調控制。研究顯示飯後散步個十分鐘就能預防血糖指數急速上升。儘管散步如此和緩的動作仍需要使用能量，所以肌肉必須從血液循環中獲取血糖。紐西蘭的學者發現吃完大餐後，散個步二三十分鐘的步是控制血糖的最好方式。

2 每天吃橘子增強視力。類黃酮具有抗氧化的作用，特別是在柑橘上的類黃酮能保護預防黃斑部病變的發生。每天一顆橘子將明顯地降低患有黃斑部病變的風險。根據雪梨大學的研究，發現五十歲以上的人每天至少吃進食一顆橘子，比那些不碰水果的人，降低百分六十的機率及慢了十五年發展出老化的黃斑部病變。

3 減少鹽分一半的攝取量好降低心臟病的風險。英國衛生署的建議每日的攝取量勿超過六克，進食太多的鹽，將影響腎臟把血液中的液體排出，導致液體堆積在系統上而讓血壓上升。在英國，高血壓是造成中風及心血管疾病的最主要原因。食用低鈉鹽或降低一半鹽分的攝取量，會對健康有很大的差異。最近中國的研究發現以低鈉鹽代替一般的鹽，明顯地降低中風及心臟病及其死亡機率。

4 改變進食的順序降低糖尿病的風險。根據紐約Weill Cornell醫學院的研究顯示，把碳水化合物留在最後才吃是最有效控制血糖及胰島素的方法，因而減少罹患第二型糖尿病的風險。

5 喝杯溫牛奶有助睡眠。牛奶含有色胺酸，是形成血清素與褪黑素中一個不可或缺的胺基酸，而血清素與褪黑素影響著我們的睡眠。科學家發現牛奶含有了提升睡眠的化合物。上週研究者已找出主導睡眠的特定肽叫alpha-casozepine,他們相信可用此來開發自然的睡眠療法。

6 一週吃堅果五次降低心臟病。杏仁、腰果、巴西豆跟榛果含有豐富對心臟健康有益的單元和多元的不飽和脂肪酸，而且堅果類又富有纖維跟維他命E。一份由哈佛大學心臟專家對二十一萬零八百三十六的男性與女性的研究，發現一週吃堅果五次，每次二十五公克，心血管疾病的風險降低了百分之十四，且冠狀動脈血栓的風險減低了百分之二十。

7 早餐前先喝杯原味優格減低血糖的上升。優格是有益骨質的鈣、維他命D、B2和B12及碘的重要來源。血糖的飆升導致我們對食物的渴望，隨著時間的累積增加患有了第二類型糖尿病的風險。Wisconsin-Madison 大學的研究人員發現，由於牛奶含有蛋白質，早餐前先進食原味優格將能降低血糖的飆升。又根據劍橋大學的流行病醫學研究中心的報導指出，跟不吃優格的人相較，經常吃攝優格的人，降低百分之二十八罹患第二型糖尿病發病的風險。

8 每天吃酪梨減去腹部脂肪。除了含有健康的油脂與營養素像鉀和維他命E外，還有豐富的纖維質。酪梨中的纖維質能被腸道的細菌分解而形成短鏈油脂酸，該形式的脂肪酸對防止身體儲存脂肪有所幫助，特別是腹部脂肪。在由Illinois 大學的研究中，研究人員發現在為期十二週的實驗中女性每天吃一個酪梨，腹部的脂肪明顯地消失，而且有更豐富充裕對腸道有益的微生物來維護腸道健康。

9 一天兩顆蘋果能降低膽固醇。蘋果含有豐富的纖維質與原花青素的多酚化合物，幫助降低膽固醇。由英國Reading大學與義大利的FEM機構合作的研究，顯示每天吃兩顆蘋果會減少在身體內低密度膽固醇的量（過量的低密度膽固醇會堵塞血管，造成中風、動脈硬化及心血管疾病，所以被稱為壞膽固醇）。

10 每天吃五粒李子（prune) 有益心臟健康。李子能減緩身體發炎反應且減低心血管疾病的風險，因為它含有豐富的纖維質、氧化物質，還有豐富的營養素像k鉀及維他命K。今年對一群停經後的婦女所做的研究，顯示一天五粒李子能提高她們身體內高密度膽固醇（好膽固醇）並減少低密度膽固醇（壞膽固醇），而且減少跟心臟病有關的發炎細胞因子。李子也含有抗氧化物質綠原酸和新新綠原酸，可防止骨質流失，對骨質的強健很重要。研究顯示停經後的婦女每日固定吃李子，將增加骨質密度。

你吃對碳水化合物嗎？

碳水化合物健康指南

以下這篇文章來自泰晤士報週末版的健康專欄，由全英國知名且權威的營養學家Ian Marber所撰寫評論的：

對許多注重健康的人，特別是在體重控制方面而言，吃碳水化合物總有著罪惡感的愉悅，然而碳水化合物不僅是便宜而且是容易取得的營養，特別是纖維質。

就來看看Ian Marber 的評價找到最健康又不會讓自己破財太多的食物。

以下各類食品所含的各種營養素，均以100公克裏所含的量為基準。

名稱	每一百公克所含的熱量	內容	評價
oat 燕麥	370	含有豐富的維他命群、礦物質，特別是水溶纖維質β-葡聚糖，由於β-葡聚糖無法在腸胃道被膽固醇偵測到進而吸收進入人體。6到12週，每日攝取3公克的β-葡聚糖，可降低百分之5-10的膽固醇。	5/5
Quinoa 藜麥	356	蛋白質含量高，且是完全的蛋白質，意指藜麥中的蛋白質跟在含在魚肉類的蛋白質相似，對植物性飲食者而言，藜麥最佳的蛋白質來源。 藜麥富有礦物質像鐵、鎂和錳等等，鐵質有助於血液中氧氣的傳送；鎂則有助於提升身體的能量與肌肉的放鬆；而錳則對身體的能量與骨質的健康有所幫助。	5/5
brown rice糙米	349	糙米含有維生素及礦物質，而纖維質含量是白米的四倍，而且又有等值的植物性蛋白質。還有鎂礦物質，及不含葉酸但具有抗氧化功能的硒微量元素。 野生糙米含有類黃酮（flavonoids)， 屬於多酚家族，具有抗氧化的能力，且有助於體內的抗炎。野生糙米的多酚成份比一般的糙米多。	4/5 野生的5/5
sweet potatoes 蕃薯	90	纖維質對我們的健康有重要的角色，一來讓我們容易有飽足感，再者把膽固醇從消化系統中移除（停止膽固醇被吸收，增加血液裡膽固醇的含量）。 我們每天需攝取30公克的纖維質，而蕃薯含有豐富的纖維質，中型大約一百二十公克含皮的番薯，就有3公克的纖維質。再者蕃薯含有具有抗氧的β-胡蘿蔔素，當β-胡蘿蔔素進入人體後會轉變成維生素A, 而維生素有益於視力與骨質的健康，及免疫系統。一個蕃薯所含的β-胡蘿蔔素，遠超過我們一天所需的建議攝取量。	4/5
Couscous古斯米	360	古斯米是由semolina麵粉與杜蘭小麥所製成的，是重要的的植物性蛋白質來源，100克烹煮的古斯米含有4克的蛋白質，且含有每日建議攝取硒含量的一半，硒礦物質具有抗氧化的功能。 古斯米也含有錳與鎂，鎂礦物質會與體內的鈣質合作建造骨頭，製造能量，及幫助肌肉的收縮與放鬆。古斯米也含有纖維質，不過經過烹調後會喪失一半以上。	3/5
Potatoes	84	一般大眾似乎對馬鈴薯有若干的誤解，認為它的營養成份亞於蕃薯，事實上它們差不多，只是它缺乏 β-胡蘿蔔素及所帶來的橘色。然而馬鈴薯含有其它植物性營養素，像對維持視力健康很重要的葉黃素。 馬鈴薯的皮也含有纖維質與維他命C，進食100克含皮的馬鈴薯，提供身體2.2克的纖維質與20毫克的維他命C，已達一天攝取量的三分之一了。維他命C提升免疫系統，有益於膠原蛋白的產生，促進腸胃裏鐵質的吸收。 馬鈴薯也含有鉀礦物質，鉀有助於神經傳導，且從葡萄糖中促進能量的產生，還幫助維持細胞與組織內體液的平衡，進而維持健康的血壓。	3/5
bulgur wheat 布格麥或碾碎的小麥塊	363	bulgur麥跟其它的麥類產品一樣含有麩質，纖維質含量高，但經過烹調後大量流失，從18.3公克降到4.5公克。 bulgur麥含有煙酸或稱維他命B3，其對皮膚的健康很重要，且有助於疲勞的減緩。 有相當成份的錳礦物質，錳維持骨質與牙齒對健康，還有抗氧化的功能。 我們每天需要攝取2毫克，100公克的煮食過的bulgur麥提供0.6毫克的量。	3/5
pasta 麵食	345	麵食是由麵粉和水所製成的，白麵食是由精緻的白麵粉所製。為什麼麵粉會變成白色的，那是因為在製造的過程中把小麥種子的部分去除，這樣大大減少其營養成份，僅留下1.4毫克的錳，1.4克的纖維質，5克的蛋白質。 至於全麥麵食則由全麥所製作的，營養成份稍高，由3.9克的纖維質（白麵食僅有1.4克），多一點的錳礦物質，及26微克的硒，幾乎是我們一天所需攝取量的一半。	1/5 全麥 2/5

你吃對食物嗎？

由科學家排名的最佳及最差食物

科學家根據食物對健康的影響，發展出一套系統來對八千多種的食物打分數。滿分是一百分。

資料來源泰晤士報的健康版。

種類	最佳	適中	最差
飲料	芹菜汁（100）：含水量高，富有消炎抗氧化，且有豐富的鉀與維他命K。 無糖無鹽番茄汁（100）：含有茄紅素與紅蘿蔔素，具有減低發炎及抗自由基的作用，且又富有維他命A和維他命C。 脫脂卡布奇諾咖啡（73）：牛奶提供了蛋白質與鈣，而咖啡又有抗氧化。	麥片或杏仁拿鐵（73):兩者的飽和脂肪酸含量低。杏仁含有豐富的維他命E，對眼睛及皮膚很重要，而麥片有高纖維質。 小紅莓汁（53):富有維他命C 椰子水（44）：大部分是水，但含有相當成份的鉀及低濃度的錳與鈣。	冰摩卡咖啡和低脂牛奶拿鐵（28）：通常含有糖漿，高糖高卡洛里。 加糖及維他命C的小紅莓汁：每100毫升含糖11公克，甚至高於可樂。 可樂、汽水、運動飲料、能量飲料（包括佳得樂運動飲料魔爪能量飲料）：大部分只是糖、水、咖啡因及維他命的混合物。運動飲料只是對高難度的耐力訓練有幫助。
穀類及麵食	藜麥（73）：高蛋白，九種必須胺基酸，且含有纖維質、維他命B群、維他命E 、鉀及數種抗病的抗氧化劑。 野生米（70）：含有纖維質、鉀、錳、鐵，且熱量比糙米低。 全麥麵條（70）：纖維質是白麵條些微的鐵質和錳。	碎小麥（布格麥）（69）：含有維他命E，纖維質含量比藜麥高，但維他命B群與蛋白質沒有藜麥多。 小米（65）：含有纖維質跟維他命B6，但不像藜麥含有全部九種必須的胺基酸。 添加油脂的即食包裝米（63）：因大部分的包裝米都有添加油脂，所以降低它的排名，但仍比白米好。	米粉（17）：升胰島素指數高，意謂者該食物會讓你血糖上升快速，且是高精緻加工食品。 白米（10）：熱量比白麵條少些，營養成分及纖維質比糙米少。一糙米代替白米有助腰圍的縮減。 白麵條（9）：過度加工，含有高量的精製碳水化合物。與高血糖及胰島素阻抗有很大的關聯，有罹患第二型糖尿病的風險因子。
麵包與穀物	Shredded wheat 原味麥片（83）：百分之百全麥製成的，且加上纖維質，有助於腸胃健康及控制膽固醇。 即時加水麥片粥（79）：精緻化穀物的原因是要方便快速烹煮，所以容易引起血糖飆升。 衣索比亞英杰拉(injera)餅（71）：是由無麩質的台teff 粉所製成的，該麵餅提供蛋白質、了銅、鉀、錳、鋅、磷和硒。	全麥玉米餅（60）：白玉米餅的纖維質與蛋白質比白麵包還要少，所以全麥的玉米餅比較好，但小心是否有添加物和防腐劑。 全麥鬆餅（61）：全麥鬆餅纖維質的含量比白鬆餅多兩倍多。 全麥麵包（60）：比白麵包好，但是若有添加亞麻籽、罌粟花籽、香芹籽和葵花籽會更好，因為多了纖維質與營養營養成分。	肉桂葡萄乾貝果（19）：通常在水果乾上加上糖，而且纖維少及用精緻麵粉做的。 白皮塔餅（1）：熱量比白麵包多一倍半多，且纖維質少有沒有什麼營養價值。
水果與蔬菜	新鮮的黑莓、草莓、小紅莓、覆盆子、橘子、橘柚、檸檬、萊姆、杏桃、油桃、木瓜、羅馬甜瓜（cantaloupe) 和葡萄柚（100）：含有抗氧化劑、高纖低且低卡路里。 新鮮生或稍微煮食的花菜與青花椰菜、水田芥、菠菜、韮蔥、羽葉甘藍、番茄、綜合沙拉、甜椒、黃瓜、大茴、西洋芹和櫻桃蘿蔔（100）：記得多元化，以確保抗氧化劑與纖維的最大攝取量。 prunes西洋李乾或未烹煮的（85）：高纖且最新的研究顯示一天吃四五個prunes能改善心血管疾病的風險及降低身體的發炎。	桃子或罐頭桃子（57）：新鮮的最好，若是罐頭的，仍提供了一些纖維與維他命C，總比沒有好，但要避免糖水罐裝的。 櫻桃與櫻桃乾（55）：天然的甜食，含有維他命C和維他命A且有適量的纖維。 烤防風草根（40）：含有鉀與抗氧化劑，但碳水化合物與糖含量稍高，又烤時有添加油脂，所以降低指數了。 醃製甜菜根（37）：醃製的程序保留了對腸胃的健康，且含有硝酸鹽，對血液的流動與高血壓的控制有所助益，惜含糖甚高。	蘋果乾（28）：高糖高卡路里。一個中型大小的新鮮蘋果熱量大概有80卡左右，但一小份的蘋果乾卡路里就有210卡。 糖漬馬拉斯奇諾櫻桃（17）：高卡路里。 煮食的水果甜點（17）：經過削皮加工處理烹煮的水果，缺乏新鮮水果該有的營養與纖維，且又添加糖更貶低其健康價值。
乳製品/乳製取代品	原味希臘優格（93）：含有對骨質健康的鈣質，又提供碘、鋅、維他命D、B2 and B12，且有益於腸道健康的益生菌，而蛋白質的含量比一般優格高。 不加糖的杏仁奶（86）：飽和脂肪比牛奶少很多，有相當含量的維他命E，且熱量是所有植物奶最低的。 豆漿（71）：含有蛋白質及健康九種必須的胺基酸。很多品牌的豆漿都會添加維他命B12、維他命D及鈣來強化它的營養，好跟乳製品相當，其飽和脂肪低。	蛋、牛奶、起司（62.66):豐富的營養成份。 克菲爾酸奶(56):的確對腸道好，但還壞仍未決定，因為大部分都加糖，且調味香料的口味過甜，最好自己做。 低鹽的莫札瑞拉起司（56）：鈉含量比其它起司低且有對腸道健康與免疫系統的益生菌。	加工起司片（27）：高鹽，有時還加糖與調味香料。 巧克力牛奶（23）：除非你是高度訓練的運動員用來補充能量，最好避免，因為它只是加一些沒有必要的糖跟卡路里。
零食/甜點	冷凍低脂黑巧克力優格（80）：若沒有過甜的話，提供了蛋白質和鈣，還有些益生菌，及來自黑巧克力的抗氧化劑。 杏仁裹黑巧克力（78）：杏仁提供了維他命E 和纖維，且能改善HDL膽固醇的品質。黑巧克力則提供有益心臟和大腦的抗氧化劑。 原味爆米花（70）：抗氧化劑的含量比一些蔬果多	地瓜薯條（69）：含有beta胡蘿蔔素、維他命C跟錳。添加油脂烘烤或油炸降低它的營養價值。 原味哈爾瓦（57）：含糖高卡路里，但製造成方的芝麻含有少量的維他命B群、維他命E、鐵、錳、鋅、硒及抗氧化劑。 無糖果凍（48）：含有膠原蛋白保護骨骼、韌帶、軟骨與皮膚。	加糖的冷凍優格（22）：在卡路里、營養跟含糖量方面，不會比冰淇淋好到哪兒。 可頌麵包（1）：沒什麼纖維及營養成份，過度加工且加了很多油脂。 棉花糖（1）：低脂但糖過度加工。