由科學家排名的最佳及最差食物
科學家根據食物對健康的影響，發展出一套系統來對八千多種的食物打分數。滿分是一百分。
資料來源泰晤士報的健康版。
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種類 |
最佳 |
適中 |
最差 |
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飲料 |
芹菜汁（100）：含水量高，富有消炎抗氧化，且有豐富的鉀與維他命K。 無糖無鹽番茄汁（100）：含有茄紅素與紅蘿蔔素，具有減低發炎及抗自由基的作用，且又富有維他命A和維他命C。 脫脂卡布奇諾咖啡（73）：牛奶提供了蛋白質與鈣，而咖啡又有抗氧化。 |
麥片或杏仁拿鐵（73):兩者的飽和脂肪酸含量低。杏仁含有豐富的維他命E，對眼睛及皮膚很重要，而麥片有高纖維質。 小紅莓汁（53):富有維他命C 椰子水（44）：大部分是水，但含有相當成份的鉀及低濃度的錳與鈣。 |
冰摩卡咖啡和低脂牛奶拿鐵（28）：通常含有糖漿，高糖高卡洛里。 加糖及維他命C的小紅莓汁：每100毫升含糖11公克，甚至高於可樂。 可樂、汽水、運動飲料、能量飲料（包括佳得樂運動飲料魔爪能量飲料）：大部分只是糖、水、咖啡因及維他命的混合物。運動飲料只是對高難度的耐力訓練有幫助。 |
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穀類及麵食 |
藜麥（73）：高蛋白，九種必須胺基酸，且含有纖維質、維他命B群、維他命E 、鉀及數種抗病的抗氧化劑。 野生米（70）：含有纖維質、鉀、錳、鐵，且熱量比糙米低。 全麥麵條（70）：纖維質是白麵條些微的鐵質和錳。 |
碎小麥（布格麥）（69）：含有維他命E，纖維質含量比藜麥高，但維他命B群與蛋白質沒有藜麥多。 小米（65）：含有纖維質跟維他命B6，但不像藜麥含有全部九種必須的胺基酸。 添加油脂的即食包裝米（63）：因大部分的包裝米都有添加油脂，所以降低它的排名，但仍比白米好。 |
米粉（17）：升胰島素指數高，意謂者該食物會讓你血糖上升快速，且是高精緻加工食品。 白米（10）：熱量比白麵條少些，營養成分及纖維質比糙米少。一糙米代替白米有助腰圍的縮減。 白麵條（9）：過度加工，含有高量的精製碳水化合物。與高血糖及胰島素阻抗有很大的關聯，有罹患第二型糖尿病的風險因子。 |
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麵包與穀物 |
Shredded wheat 原味麥片（83）：百分之百全麥製成的，且加上纖維質，有助於腸胃健康及控制膽固醇。 即時加水麥片粥（79）：精緻化穀物的原因是要方便快速烹煮，所以容易引起血糖飆升。 衣索比亞英杰拉(injera)餅（71）：是由無麩質的台teff 粉所製成的，該麵餅提供蛋白質、了銅、鉀、錳、鋅、磷和硒。 |
全麥玉米餅（60）：白玉米餅的纖維質與蛋白質比白麵包還要少，所以全麥的玉米餅比較好，但小心是否有添加物和防腐劑。 全麥鬆餅（61）：全麥鬆餅纖維質的含量比白鬆餅多兩倍多。 全麥麵包（60）：比白麵包好，但是若有添加亞麻籽、罌粟花籽、香芹籽和葵花籽會更好，因為多了纖維質與營養營養成分。 |
肉桂葡萄乾貝果（19）：通常在水果乾上加上糖，而且纖維少及用精緻麵粉做的。 白皮塔餅（1）：熱量比白麵包多一倍半多，且纖維質少有沒有什麼營養價值。 |
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水果與蔬菜 |
新鮮的黑莓、草莓、小紅莓、覆盆子、橘子、橘柚、檸檬、萊姆、杏桃、油桃、木瓜、羅馬甜瓜（cantaloupe) 和葡萄柚（100）：含有抗氧化劑、高纖低且低卡路里。 新鮮生或稍微煮食的花菜與青花椰菜、水田芥、菠菜、韮蔥、羽葉甘藍、番茄、綜合沙拉、甜椒、黃瓜、大茴、西洋芹和櫻桃蘿蔔（100）：記得多元化，以確保抗氧化劑與纖維的最大攝取量。 prunes西洋李乾或未烹煮的（85）：高纖且最新的研究顯示一天吃四五個prunes能改善心血管疾病的風險及降低身體的發炎。 |
桃子或罐頭桃子（57）：新鮮的最好，若是罐頭的，仍提供了一些纖維與維他命C，總比沒有好，但要避免糖水罐裝的。 櫻桃與櫻桃乾（55）：天然的甜食，含有維他命C和維他命A且有適量的纖維。 烤防風草根（40）：含有鉀與抗氧化劑，但碳水化合物與糖含量稍高，又烤時有添加油脂，所以降低指數了。 醃製甜菜根（37）：醃製的程序保留了對腸胃的健康，且含有硝酸鹽，對血液的流動與高血壓的控制有所助益，惜含糖甚高。 |
蘋果乾（28）：高糖高卡路里。一個中型大小的新鮮蘋果熱量大概有80卡左右，但一小份的蘋果乾卡路里就有210卡。 糖漬馬拉斯奇諾櫻桃（17）：高卡路里。 煮食的水果甜點（17）：經過削皮加工處理烹煮的水果，缺乏新鮮水果該有的營養與纖維，且又添加糖更貶低其健康價值。 |
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乳製品/乳製取代品 |
原味希臘優格（93）：含有對骨質健康的鈣質，又提供碘、鋅、維他命D、B2 and B12，且有益於腸道健康的益生菌，而蛋白質的含量比一般優格高。 不加糖的杏仁奶（86）：飽和脂肪比牛奶少很多，有相當含量的維他命E，且熱量是所有植物奶最低的。 豆漿（71）：含有蛋白質及健康九種必須的胺基酸。很多品牌的豆漿都會添加維他命B12、維他命D及鈣來強化它的營養，好跟乳製品相當，其飽和脂肪低。 |
蛋、牛奶、起司（62.66):豐富的營養成份。 克菲爾酸奶(56):的確對腸道好，但還壞仍未決定，因為大部分都加糖，且調味香料的口味過甜，最好自己做。 低鹽的莫札瑞拉起司（56）：鈉含量比其它起司低且有對腸道健康與免疫系統的益生菌。 |
加工起司片（27）：高鹽，有時還加糖與調味香料。 巧克力牛奶（23）：除非你是高度訓練的運動員用來補充能量，最好避免，因為它只是加一些沒有必要的糖跟卡路里。 |
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零食/甜點 |
冷凍低脂黑巧克力優格（80）：若沒有過甜的話，提供了蛋白質和鈣，還有些益生菌，及來自黑巧克力的抗氧化劑。 杏仁裹黑巧克力（78）：杏仁提供了維他命E 和纖維，且能改善HDL膽固醇的品質。黑巧克力則提供有益心臟和大腦的抗氧化劑。 原味爆米花（70）：抗氧化劑的含量比一些蔬果多 |
地瓜薯條（69）：含有beta胡蘿蔔素、維他命C跟錳。添加油脂烘烤或油炸降低它的營養價值。 原味哈爾瓦（57）：含糖高卡路里，但製造成方的芝麻含有少量的維他命B群、維他命E、鐵、錳、鋅、硒及抗氧化劑。 無糖果凍（48）：含有膠原蛋白保護骨骼、韌帶、軟骨與皮膚。 |
加糖的冷凍優格（22）：在卡路里、營養跟含糖量方面，不會比冰淇淋好到哪兒。 可頌麵包（1）：沒什麼纖維及營養成份，過度加工且加了很多油脂。 棉花糖（1）：低脂但糖過度加工。 |
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