逆齡抗老妙法

泰晤士報最近週末健康版的報導是，一位59歲的女性如何逆轉她的生理年齡至21歲，特別是她在39歲罹患三種免疫系統的疾病：狼瘡、類風濕性關節炎及橋本氏病（慢性淋巴細胞甲狀腺炎），醫生預判她的健康在五年後會惡轉，健康好日子不再有！

那她是如何逆轉她的健康呢？以下是她的方法：

第一：避免發炎的食物，發炎萬病之源。

首先她做過敏原檢測，找出身體對麩質及奶類的過敏原，因相信這些過敏原可能影響身體發炎的程度，所以她戒掉了麩質與奶製品。然而每個人對食物的反應不一，是以找出自己的過敏原非常重要。她也戒掉了糖、酒及大部份的碳水化合物。碳水化合物她吃地瓜及白印度香米，但她會等它們冷了，再加椰子油攪拌。聽起來好像令人沒胃口，然而會這樣做的原因是因為冷卻的過程有助於抗性澱粉的增加，由於抗性澱粉在大腸發酵分解餵食腸道的好菌，能避免血糖的飆升。

第二：定時斷食。

她幾乎每天斷食18個小時，早餐是加上含有豐富抗氧化物的生可可及椰奶精的咖啡，一點午餐，晚餐在7點前。她的飲食大多是是植物型的，她也會吃油脂含量高的魚、蛋及少量高品質的肉品。慢性發炎與肥胖、第二類型的糖尿病及心血管疾病有所關聯。研究顯示斷食或限制食物的攝取量，減緩慢性發炎， 刺激活化身體內細胞及再利用的自嗜。今年初劍橋大學的科學家發現斷食提升血液中花生四烯酸AA的含量，該脂肪酸可預防發炎。

第三：荷爾蒙替代療法。

她是非常支持荷爾蒙替代療法的，她52歲開始服用。女性罹患阿爾茨海默症的機率是男性的兩倍，她認為荷爾蒙替代療法能大幅度地降低罹患阿爾茨海默症，且對心血管及骨骼有所保護。

第四：用加壓彈力帶。

她的運動習慣除了固定地騎自行車及遛狗外，就是使用加壓彈力帶來維持肌力。儘管微小的動作把加壓彈力帶戴在手臂與大腿的上方，也會引起乳酸的堆積，因而促進腦下垂體釋放出有益於肌肉成長及再生的荷爾蒙激素。一天只需六分鐘就能維持肌肉的訓練。她使用的是Kaatus品牌，在日本通常是用在手術後的復健，特別是高齡的病患。她說這是運動員很喜歡的一個技巧，甚至奧運選手！儘管她不做舉重訓練，但她的手臂的肌肉量相當出色。而且為了行動力與核心肌群好，她使用站立式辦公桌搭配平衡式的踏板來辦公。

第五：在十一點前入睡

她幾乎每晚睡眠七個小時，為了讓身體的修復功能極大化，她的目標每晚在十一點前入睡。她說：

每晚十點到凌晨兩點是「非快速眼動睡眠」的階段，是身體進行修復與再生組織、增強骨骼與肌肉

與增強免疫系統的第一個階段，這些對長壽都很重要，因而優化這段期間非常關鍵。為了降低與老化相關的發炎指數，確保一夜好眠是必須的。我試圖把我的睡眠與自然的規律結合，早睡且固定時間起床。若前一夜睡不好時，我會利用陽光，早起去快速競走，來重新調整我的晝夜節律。

第六：定時做倒立

對減緩發炎壓力管理是必須的，她最喜歡的方式就是倒立，讓屁股高於你的心臟跟頭部，在瑜伽中使用這個動作來舒緩身心的壓力已經幾百年了。倒立就是那麼的放鬆，因為在當下我必須全神貫注才能維持平衡，根本沒有心思憂慮緊張，非常有專注冥想的功能。她一天練習六次，她購買德國品牌的倒立椅子來協助她。

然而若你有高血壓或心血管疾病或頸部疼痛，並不建議。可從躺在地上，雙腿伸直往牆靠開始練習。

第六：服用亞精胺。

亞精胺酸一個非常尷尬的名字，在動物的實驗裡，顯示它是強而有力的抗老分子，具有刺激細胞自嗜，且有抗癌、代謝作用的疾病、心臟病與神經退化性疾病的功用，她已經服用六年的亞精胺保健品了。在牛津大學尚未發表以人體細胞的實驗報告中，顯示亞胺酸能促進細胞的自嗜。

長期發酵的日本食物納豆，亞精胺含量豐富。

10種控制葡萄糖而改變生活的妙方

 

如何避免飲食後葡萄糖飆升（血糖尖峰值）的現象呢？

以下的妙方是由紐約時報暢銷書“The Glucose Goddness Method and Glucose Revolution”作者Jessie Inchauspe在她閱讀數以百份有關葡萄糖指數的科學研究文獻，所歸納整理裡出來的方法。

為什麼降低到葡萄糖尖峰值那麼重要呢？那是因為大多數的我們葡萄糖飆升的現象每天都在發生，但是我們都不自覺。

血糖尖峰值會造成疲憊的症狀，渴望糖、巧克力和餅乾、睡不好，發炎，跟荷爾蒙失調有關的問題像多囊性卵巢或嚴重的更年期症狀，甚至一步步地演變成第二類型的糖尿病。想想若我們血糖一直都很高，會對我們的健康有多大的影響呢？如果我們想要健康，降低血糖值是刻不容緩的。

1.進食的順序

研究報告顯示特定的進食順序，能降低血糖尖峰值，最高可減少的百分之七十五的血糖！

怎麼吃呢？首先是蔬菜，再來是蛋白質脂肪，接著是碳水化合物、澱粉和糖。所以下一次用餐時，記得先吃蔬菜，再來豆腐、魚、肉與脂肪，米飯麵條跟甜點留到最後再吃。

原因是若我們先進食蔬菜，蔬菜裡的纖維質提供腸胃強而有力的保護網，是以減緩碳水化合物中的葡萄糖分子進入我們的血液中。不需改變我們所吃的食物，僅需改變我們進食的順序。不妨試試看這個方法，看飯後感覺如何呢？

2.蔬菜為前菜

根據第一個的原則與方法，先吃一碗或一盤蔬菜當前菜，有效地運用這個原則來來讓纖維值發揮它的作用，減緩體內葡萄糖的飆升，最理想的狀況是蔬菜前菜佔總食量的百分之三十。前菜可以是生菜或烹煮過的蔬菜，也可以放點調味醬或起司。先吃蔬菜是個雙贏的方法，不僅讓血糖上升少很多，也會減少食量，有益體重的控制。

3.停止計算熱量（卡洛里）

熱量當然重要，攝取過多的卡洛里會嚴重影響我們的健康，但是更要注意的是，我們所攝取的熱量並未沒有告知食物本身是什麼，所攝取熱量的多寡，並不是一個很好的健康指標。舉例來說同樣進食2000卡的熱量，有的會造成血糖像雲霄飛車的飆升，青春痘一直冒出來，感到疲累，渴望更多的食物，罹患有第二類型的糖尿病，荷爾蒙失調等等；有的則保持體內血糖的穩定，感覺十分舒暢，沒有任何健康上的問題。就以同樣是高熱量的甜甜圈與酪梨來說，甜甜圈裡充滿的澱粉與糖讓讓血糖飆升，而含有相同熱量的酪梨內含的是脂肪與纖維，並不會引起血糖尖峰值，血糖值穩定對健康有益。特別是要減重的人，在停止計算攝取的熱量，發現想吃的念頭慾望不見了，且飢餓感也不見，甚至由於低糖所以血糖尖峰值次數也減少，是以體內胰島素的分泌降低了，身體反而更容易地燃燒熱量。

4.吃鹹食的早餐                                           

看看現在大多數人的早餐：麥片、喜瑞爾、果汁、塗上果醬的麵包、加上香蕉與蜂蜜的granola麥片（內含烘烤的麥片、堅果及水果乾），這些大多數是澱粉與糖，一大早就讓血糖大飆升。問題是若早上血糖高，很快地就會感到飢餓感，一整天都沒有力氣。最嚴重的是你在傷害細胞內負責產生能量的粒腺體，阻止它們為我們製造出好的能量。

5.不管任何的糖，它們都一樣的

從白糖、到有機紅糖、楓糖、蜂蜜等等都含有糖，都是由葡萄糖或果糖組成的，它們對引起我們身體的血糖飆升，影響都是一樣的。吃甜點是為了讓我快樂不是為了健康，所以挑一種我們喜歡的糖。如果想吃甜的又想要顧健康請看下一個方法。

6.怎麼解吃甜食的饞：把甜食當飯後甜點

吃甜食會讓我們開心，但吃完卻血糖飆升傷身！怎麼吃呢？吃甜食有最好的時機與最壞的時機。讀到這裡你大概可以猜到答案了吧！早上空腹時或餐正餐與正餐空腹之間，我們所吃得東西很快就會進入我們的系統到血液裡，而讓血糖飆高起來，然而不久後就急速下降，進而啟動我們大腦內的欲求與渴望，一整天都想著甜食。想吃甜食又不想影響血糖太多，那就請在飯後享用吧！

7.飯前喝杯醋水

幾個實驗顯示飯前喝杯水加入一匙的醋的水，最高能降低該餐百分之三十的血糖！那是因為醋含有乙酸，而乙酸能減緩消化系統內碳水化合物地分解。整個的重點就是減緩葡萄糖會從我的嘴巴到血液裡的速度。喝醋水就是要減少進入體內葡萄糖的量及速度。若不想喝醋水，也可以用醋來做沙拉調味醬加入蔬菜的前菜。

8.飯後動一動

身體內的每一個細胞都需要葡萄糖能量，任何肌肉的動作都需要燃燒葡萄糖。就像我現在打字,我用到手指的肌肉,為了讓手指移動,手指內的細胞會燃燒葡萄糖 。飯後90分鐘內至少使用我們肌肉，將有助於控制血糖值。我們可以去散個步、遛狗、做家事等，或者坐下時把腳趾著地腳踝提上，小腿上下移動，運動到位於小腿後側的比目魚肌，比目魚肌專門吸收血液中過多的葡萄糖。不妨試試在開會時，把腳跟往上提再放下，做個十分鐘，沒人發現，又可以控制血糖，特別是沒時間運動的人。

9.吃鹹的零食

若想吃零食，就吃鹹的吧！從第六個方法，我們理解在餐與餐之間空腹吃甜的，會讓血糖飆升。所以若在正餐前真的覺得飢餓，吃點鹹食，像撒點鹽巴的白煮蛋、希臘優格、不加糖的花生醬等等。記得甜的東西，永遠留在飯後吃！

10.加蛋白質、脂肪或纖維質到碳水化合物與糖中

當我們單獨進食碳水化合物像米飯、燕麥、麵包、馬鈴薯、麵條等等，它們將引起血糖飆升的狀況。但如果我們加些白質、脂肪或纖維質，這樣會減緩身體吸收葡萄糖的速度。舉例來說巧克力蛋糕，單獨吃血糖鐵定會飆高，對健康而言絕對不是個好主意。為了趨緩血糖上升降低它對身體的影響，可以吃點堅果或無糖優格。或者在麵條加入雞肉蔬菜或起司，不要讓麵條很快就轉換成葡萄糖，而流入我們的血液中為身體所吸收。

總而言之，記得避免單獨吃任何碳水化合物及糖（包含水果），特別是空腹時。飯前，可喝醋水來減緩葡萄糖的上升。用餐時，先吃蔬菜，再吃蛋白質與脂肪，最後才吃碳水化合物與糖。飯後，記得動一動。想吃甜食，飯後再吃。肚子餓，吃鹹食。

 

如何快速瘦腰？

 小小的改變將會縮減你的腰圍

根據泰晤士報健康版的報導，建議嘗試下列十二種小方式，來縮腰減脂。

十二種最簡易的減肥方法

1 坐下時擠壓你的臀大肌，有助於肌力及肌耐力的增強，減低受傷的風險。

2 跳躍，一天兩回，一回十次。有助於骨頭的強健。

3 減少百分之十的紅肉跟肉類加工製品的攝取，根據密西根大學研究人員的推算，每吃一公克的加工肉品將減少三十秒的壽命，若你能以穀類、豆類、水果蔬菜及堅果來替代這百分之十的攝取量，每天將增加壽命四十八分鐘。

4 爬樓梯，能夠在一分鐘內爬六十個階梯，顯示心臟的健康良好，若超過一分半鐘的話，該報導建議你最好找醫生諮商一下。

5 每天跳繩十分鐘，等同跑步三十分鐘，有助於心血管的健康，並增強骨質。

6 接觸日光，白天接觸陽光跟晚上為了睡眠避免光線一樣重要。健康的捷徑就是多去戶。一份對超過四十多萬名英國人所做的研究，發現待在戶外兩個半小的成人，早上較容易早起，且疲累感減少。每增加一個小時接觸自然光會讓人快樂許多，縮短沮喪的時間，減少抗憂鬱藥的劑量。

7 每天擠出時間多走一千步。把目標放低，才比較有可能逐漸達成每天的目標。叫活動量少的人，突然一下要完成一天一萬步的目標，太容易放棄了。研究發現女性每天至少走兩千步以上，降低百分三十二的死亡機率。

8 嘗試五分鐘的慢跑，持續性的小鍛鍊模式反而會有很大的不同。研究顯示每天跑五分鐘，與降低成人英年早逝的風險有關連，可延緩大約三年的時間。

9 二十秒的運動「零食」，如果你是個非常忙碌的人，擠不出時間可以考慮此方式運動。像爬六十個樓梯，分三次完成，仍能有效地增進你的有氧健身及腿力。

10 每天練習瑜伽十五分鐘，研究發現每天十五分鐘的恢復性的瑜伽與深呼吸，降低百分之十的高血壓，心跳放慢可持續二十四小時。

 11 單腳站立二十秒。二十歲時，在脊椎骨下方我們有七萬個運動神經細胞與大腿肌肉連結來控制平衡，但是到了七十歲時，喪失了百分之四十的運動神經細胞，就算是最健康的人也不例外。此結果造成協調力與平衡力的退化。年輕時閉著眼睛大概可以單腳站立三十秒，但七十歲時只能站個四五秒。然而此退化可藉由練習來改善，每天閉眼單腳站立二十秒。

12 舉重訓練十三分鐘，仍能有效地增強肌耐力，你不需要變成健身房的奴隸了。紐約Lehman College的運動心理學家的實驗，一組做五回合七十分鐘的重訓，一組則是三回合四十分鐘的訓練，另一組則是各動作只做一回合僅花十三分鐘，兩個月後，肌力增長的效果與其它兩組類似。

如何快速簡易的測試你的生理年齡？

你知道身體最大的器官是什麼嗎？

如何快速且免費地測試你的生理年齡呢？

皮膚是人體最大的器官，佔體重的六分之一，是抵抗防禦外來病毒侵襲的第一道防線，且有保暖保濕及知覺等作用，皮膚的狀態顯現出我們的老化程度與健康程度。

哈佛大學的遺傳學教授，更是世界首屈一指研究老化的專家 David Sinclair在他的Podcast 分享如何快速地測試自己皮膚的年齡。

手背皮膚掐捏測試

方法如下：

將手掌🖐️平放在桌面，掐捏手背的皮膚，然後放開，觀察檢視皮膚多久回復正常狀態。

30-40歲，兩秒內回復正常；

40-50歲，不超過十秒內回復正常

60歲上下，10到15秒。

70歲上下，30秒至1分鐘。

結果如何呢？若對這個檢測的結果有些失望，是否皮膚缺乏彈性過度老化，沒關係，可做以下小小的改變，來改善皮膚的健康。

1 減少糖的攝取量，當然也包含果糖。

2 記得隨時塗抹防曬乳，特別是臉、脖子、手臂與上胸口。當皮膚未被保護暴露在陽光下，更容易失去彈性。

3 良好的生活習慣，避免抽菸、酗酒、吸食毒品與會傷害皮膚的相關產品。

4 足夠的睡眠。

5 健康的飲食，多攝取以下之食物來維持皮膚的彈性與健康，像綠葉蔬菜、莓果類、堅果、紅酒、綠茶、胡蘿蔔、蛋、豆類與水。

十一種最新科學驗證保持青春的方法

想跟布萊德彼特或黛咪摩兒青春永駐永嗎？什麼不知道他們是誰？沒關係，趕緊google一下吧！我們這個世代的天王和女神。

劍橋大學的Babraham Institute研究機構，最近發表找到讓皮膚回春30年的方法。在這個能刺激皮膚回春，甚至防止身體器官老化的方法，在真正安全上市普羅大眾之前，我們可以做些什麼來留住青春呢？

一樣以下這篇文章仍是從泰晤士報週末健康版的文章，該記者統整目前最新的研究結果，歸納出以下十一個方式：

第一，每日攝取30公克的纖維質。根據在Gerontology期刊發表的一份研究報告裡，表示我們之間並沒有很多人在飲食上攝取足夠的纖維質，然而刺激鼓勵增加纖維質的攝取量有助於減緩老化。在這份研究中，研究人員檢視分析50歲及50歲以上族群的飲食要素，包含個人的碳水化合物的總攝取量、纖維攝取量、食物血糖指數與糖的攝取量。他們發現纖維質攝取量最能影響健康老化的程度，攝取最多纖維質的人，在往後十年，有八成機率可以活得更久更健康。

第二，停止攝取過度加工食品。根據西班牙Navarra in Pamplona 大學警告的研究，過度加工食品包括即食餐、冰淇淋、洋芋片、蛋糕等，跟加速端粒長度的縮短有所關連。端粒位於細胞染色體末端，端粒的長度反應了細胞複製的能力，細胞每分裂一次，端粒就會縮短一點，它長度的大小顯示我們生理年齡與細胞的老化程度。

在這個研究中發現886個年齡55歲以上的人，一個星期進食兩份到兩份半過度加工食品的人，細胞老化加速的現象增加了百分之二十九，而吃超過三份的，細胞老化速度則上升到百分之八十二。

（最近哈佛大學研究老化權威的教授David Sinclair 也是提倡我們應避免加工食品與醃製食品，他甚至在推特上說：你的食物保存得越久，你的生命就越短！The longer your food lasts, the shorter you will.)

第三。攝取番茄與甜椒。均含有豐富的葉黃素與抗氧化的類胡蘿蔔素。根據在華盛頓功能醫學研究機構營養生物化學研究專家Kara Fitzgerald 博士，發現番茄與甜椒對減緩生物年齡的影響很大。其他研究學者也表示番茄裡的抗氧化劑茄紅素，對防止皮膚的老化有所幫助。意味著看又多了一個理由把番茄加到你的沙拉裡了。

第四，每天步行7000步。根據一項在2110位成人所做的研究，發現每天走7000步對減緩老化最有效，每天走路7000步的中年人比那些很少走路的人，英年早逝的機率降低了百分之七十，而每天走路超過10000步的人，並沒有對減緩老化有更進一步的影響。

第五，每晚七到九小時的睡眠。睡眠影響我們的健康，缺乏睡眠的人感覺比實際年齡還要老，而且在老化的過程中其前景堪憂。根據UCLA (倫敦大學）的研究，一夜睡眠不足，就足以加速老人的細胞老化。再來Exeter大學對4482名50歲以上的人所做的調查研究，發現睡眠品質與老化程度像記憶力變差、沒什麼精神力氣和動力減少有所關聯的。

第六，跑步或做間歇訓練。舉重防止肌肉的流失，但為了有防老的功效，要做有氧運動。2019德國Leipzig 大學在《歐洲心臟雜誌European Heart Journal》發表的一份調查研究，比較跑步跟做舉重間歇訓對老化指數的影響，研究者他們發現耐力活動增加了端粒的長度跟活性。該研究的作者Ulrich Laufs 認為這個發現意義重大，因為端粒對細胞的老化和再生能力很重要，然而阻力訓練（力量訓練）對健康地老化並沒有這些影響。

第七，老時切勿停止運動。終其一生保持活躍讓我們的身體維持年輕。根據伯明罕大學和倫敦國王學院的研究，他們發現五十五歲到七十九歲男女業餘自行車愛好者，跟那些控制組不活動的人相比，一生中大部分都有運動習慣的人，不僅肌肉量和強度的流失顯著地減少，還有他們的免疫系統也是。

位在肺臟與胸骨之間的腺體叫胸腺，它會製造免疫T細胞來對抗發炎。胸腺從二十歲後開始縮小，減少了免疫T細胞的產生。在這個研究中，研究人員發現這些喜愛騎自行車的人，他們胸腺所製造的免疫T細胞的量跟年輕人一樣多。

第八，每天吃一碗的漿果。深色的漿果含有豐富的抗氧化劑花色素苷，漿果之所以會呈顯紅色或紫色的原因，是因為花色素苷所致。研究證實花色素苷對預防跟老化有關的新成代謝傷害有所幫助。哈佛大學一個二十年的追蹤研究發現，每週至少吃兩次的藍莓或草莓的女性，他們的認知老化減緩了兩年半。

第九，每週進食菇類數次。在食物化學期刊裡的報導，研究人員大力讚許蘑菇（white button mushroom)是功效良好的抗老食物，因為蘑菇裡的兩種抗氧化劑：麥角硫因（ergothioneine）和穀胱甘肽（glutathione）的含量非比尋常，它們都已被證實能維持細胞的健康。在Kara Fitzgerald博士 的研究裡，表示所有的菇類：從香菇到冬蟲夏草、到牛菌菇、到鮑魚菇，都含有預防生物老化的重要營養成份。

第十，每天以至少三十分鐘的體力活動為目標。根據加州大學的一份研究報告，顯示女性每天坐十個小時，過著久坐不動的生活，跟每天至少活動個三十分鐘的女性相比，從DNA實證顯示她們生理年齡上老上了八歲。

第十一，多吃綠葉蔬菜、花椰菜和紅甜根菜。證據顯示僅僅八週內，在飲食中含有大量的綠色蔬菜，再加上規律的運動與睡眠，會刺激DNA基甲化的變化，其過程進而影響細胞的更新，結果逆轉老化到兩年之多。在Kara Fitzgerald博士的研究裡，男性試驗者一星期吃250克的綠色蔬菜、250克的十字科蔬菜像花椰菜或青花椰菜、380克各色各樣的蔬菜和兩顆紅甜根菜，還有肝蛋及益生菌。

最新的健康法則，如何降低膽固醇？

以下這篇文章來自泰晤士報的健康板文章：（除非有訂閱，不然無法看到該文）

以前我們非常在意我們膽固醇的指數，擔心是否該吃奶油或人造奶油（瑪琪琳）呢？甚至不敢在生菜沙拉中加入油醋調味醬而現在呢？大部分的人更重視他們在健身房的進展，或者維持血壓的下降。

然而不會因為高膽固醇不再是我們關注的焦點，它對健康的威脅就消失不見。根據英國的健康權威專家Dermot Neely醫師，他是脂質學的專科醫生，也是負責提供膽固醇資訊給家庭與專業的醫療人員慈善機構「英國心臟」的發言人，他相信這種趨勢可能會是所費不貲的錯誤。因為根據最新的一份研究報告中，早從三十歲起就忽略膽固醇的指數，不僅增加罹患心臟病與中風的風險，甚至增加晚年得老人癡呆症的機會。

膽固醇是血液裡面的一種脂肪，存在身體內的每個細胞中，它能夠製造維他命D ，及製造膽汁幫助消化。有些膽固醇來自食物，但是有80%的膽固醇是由肝臟所製造出來的。膽固醇分不同類型，但最主要的有高膽固醇，就是所謂的好膽固醇；及非膽固醇或低密度膽固醇，就是熟知的壞膽固醇。高膽固醇會把肝臟傳送到身體各部的膽固醇回收到肝臟，但若血液中非高膽固醇低密度膽固醇的數量超過高密度膽固醇所能運回肝臟的量，是以累積在動脈中，因而可能造成心臟病、中風或老人失智症等健康問題。

高膽固醇並沒有任何症狀，只能透過血液的抽檢中偵測到，血液中膽固醇的測量是以每公升（per litre)有多少毫摩爾(millimores)為單位mmol/l。英國心臟協會表示總體的膽固醇數值，我們應該以不超過4mmol/l 為目標，而非高膽固醇及低膽固醇則是不多於3mmol/l 為原則。

Statins藥品用來降低血液中的膽固醇，可能降低之百分之三十，有的甚至可達百分之五十。然而除了服用藥物來控制膽固醇的指數，還有其它方法是我們可以做的。根據英國的健保署NHS的建議，透過減重、減少喝酒、飲食健康避免太油膩的食物。

以下是根據最新研究的成果所推薦的方法：

第一，用橄欖油或油菜籽油不是椰子油。並不是所有的脂肪都是不好的，在巧克力、肥膩的加工肉品、奶油、及全脂乳製品中發現的這類型脂肪，就是會讓膽固醇上升的飽和脂肪。不飽和脂肪可在橄欖油或油菜籽油、植物型塗抹油、或堅果或油脂豐富的魚發現，用被不飽和脂肪來取代飽和脂肪將對健康有益。很多研究顯示，這會大大地降低血液中的膽固醇。去年哈佛的營養研究團隊發現，實驗參與者用橄欖油來取代兩湯匙約10克的奶油、人造奶油及美乃滋的，跟沒有交換的相比，由心臟病所引起的死亡的相關風險竟降低了百分之三十四。

根據營養學家與「營養科學」作者 RhiannonLambert 表示橄欖油和油菜花籽油都含有對膽固醇有益的不飽和脂肪酸。而油菜花籽油特別是初級冷榨油，所含的飽和脂肪酸比橄欖油低，而且富有多酚抗氧化劑，多酚不但能保護增強心臟內層及心血管的功能，而且具有保護性質的高膽固醇也會增加。

椰子油雖是植物性油但未放在證實的名單中，因為它含有百分之八十六點飽和脂肪酸，比奶油的百分之五十二還多了三分之一。根據英國心臟協會資深營養師 Victoria  Taylor 說明，我們目前仍不清楚在椰子油的飽和脂肪是否對心臟健康比動物性飽和脂肪好還是不好？因此少用椰子油是最好的使用方式。

第二，保持體重在健康的範疇中。體重一增加，膽固醇量亦增加，引起血液中的膽固醇更高。Neely醫師說：『若減輕體重的百分之十，將有助於降低膽固醇、三酸甘油脂、血壓及患有第二類型的糖尿病的風險，而這些都是心臟病的風險因子。』

第三，避免極高蛋白質飲食。Neely醫師也表示，有越來越多的證據顯示，年輕族群的膽固醇指數上升，那是他們採用高蛋白飲食及生酮飲食，所謂生酮飲是控制碳水化合物的攝取量低於熱量攝取的百分之十，限制蛋白質至百分之二十的量，其餘的熱量則用脂肪來補足。這些類型的飲食令人擔心，即使短期內造成的傷害很小，但長期下來，進行這類型飲食的年輕族群，似乎替未來增添了問題，有的甚至顯示膽固醇指數急遽的增加。

根據紐約大學醫學院的研究報告中指出，鼓吹進行飽和脂肪豐富、纖維質含量低且高營養的飲食令人擔憂，像豆類、水果和穀類等，因為這些食物可能會增加壞的低密度膽固醇的指數，而低密度膽固醇又是為人熟知是造成心臟病的危險因子。

 Surrey 大學的營養學研學者專家 Alan Flanagan說：就血脂肪而言，蛋白質相對地是中性無害的，但「高蛋白飲食」比較像是肆無忌憚地攝取高脂肪的肉類和食物的總稱，這才是真正問題的所在。

第四，早餐中在麥片中加入兩湯匙的芝麻。芝麻含有鐵、鋅、鈣、鎂、及維他命E，這些營養素對防止動脈阻塞非常重要。

除此以外芝麻還含有降低膽固醇的水溶性纖維和a 亞麻酸，芝麻含有芝麻素與芝麻林素的分子，這些都與降低血脂肪和膽固醇指數有所關聯。

根據出版在「食物科學與營養」國際期刊中的一研究，患有膽固醇過高的試驗者，在兩個月內每天食用2-3 湯匙約25-50公克的芝麻，有效地降低膽固醇和三酸甘油脂的指數。燕麥含有豐富的纖維Beta葡聚糖，Beta葡聚糖被證實能有效地降低膽固醇。因而營養治療師Ian Marber說，在燕麥中加入芝麻會是理想的早餐

第五，每天所需走路的時間。Neely醫生說有氧活動對膽固醇指數有重大的影響，它增加好的高密度膽固醇，把血液中的油脂移除，而且減少壞的低密度膽固醇。是以我們應該做到政府所建議的運動量，每週至少一百五十分鐘中度的有氧運動，像游泳、騎自行車；或者做七十五分鐘劇烈的有氧運動，若覺得太困難無法負荷的話，沒關係就分段練習，固定安排一些短時間的步行，將有所幫助。紐西蘭Otago大學的研究人員發現，固定穿插兩分鐘的步行在上班時間，同時每天完成30分鐘的走路，會顯著地降低血液中的脂質或脂肪的指數。

第六，每天多吃漿果照顧心臟。藍莓含有豐富對心臟有益的纖維，及對心臟健康很重要的化學成份花青素。根據美國的『臨床營養學』期刊中的研究報告顯示，有高膽固醇高血壓代謝疾病的人，在每天攝取150公克的藍莓，六個月後，改善了膽固醇指數。

第七，每週至少一次的重量訓練。越來越多的證據顯示舉重或肌耐力運動像深蹲、手肘平板及弓箭步都有助於膽固醇的降低，每週一個小時的訓練，似乎就足以發生功效有所不同了。

芬蘭Jyvaskyla 大學對65歲低膽固醇族群做了一個為期九個月的實驗，這些參與實驗人員每週做一節的全身伸展運動，從7到9種的運動做2到5組的動作，每個動作重複4到12次，結果顯示這些人的膽固醇指數降低了，然而每週多做幾節的伸展運動，對膽固醇的降低並沒有明顯的改善。

六種增強腸胃健康的方法

 如何透過腸胃道菌群來增強對大腦與全方位健康的功效

以下內容摘翻譯至Huberman Lab Podcast Neural Network四月份的通信欄。

在我們的身體裡有數以千億的微生物：胃、腸子、喉嚨、嘴巴、鼻腔、皮膚、眼睛等等。乍聽之下似乎覺得有些噁心不舒服，但是事實發現這些微生物對我們的免疫系統、大腦及荷爾蒙的健康非常重要。這些微生物所製造出來的化學分子快速地影響身體的運作，包含神經傳導物質，如血清素等。更重要的是我們要滋養這些活的微生物來保持我們的身心健康。

安德魯休伯曼博士在第62集的podcast中，討論腸胃道對免疫系統、飢餓感與安全感的影響。在63集中他訪問了世界腸道菌群的權威Dr Justin Sonnenburg，他是丹佛大學微生物學與免疫學的教授。他們討論為何腸胃道菌群影響我們的身心健康集，又我們該如何改善它們。

microbiota diversity (腸胃道菌群的多樣性) 是測量腸胃道裏不同的種類微生物的數量。若多樣性的數據很低的話，被視為是腸胃道菌群失衡的指標。自體免疫系統疾病、肥胖症及心血管代謝的情況都與腸胃道菌群的失衡有關。

以下是安德魯休伯曼博士提出來的6種方法，以增強我們的腸胃道菌群的多樣性，並改善我們的腸胃、身體與大腦的健康。

第一，吃發酵食物。賈斯丁Sonnenburg 博士與Chris Garden博士在他們最近一起合作的的人體實驗中，研究到底是高纖維植物性飲食還是發酵食物對腸胃道菌群的健康更有影響？在這個共同的研究中發現，總體而言，發酵食物更能增強腸胃道菌群的多樣性，而且身體的發炎指數也會降低。

嘗試在飲食中納入低糖的發酵食物，像酸白菜、原味優格、納豆、泡菜康普茶 (kombucha)、克菲爾酸奶 (kefir)甚至喝滷水 (brine)。在冷藏區找尋上述這些發酵食物，以確保這些已培養出的微生物仍活蹦亂跳地繁殖。（擺在櫃子上面的發酵食物，通常已加熱消毒過，是以無法對腸胃道菌群提供相同的效果）。當然在家自製發酵食物像康普茶或酸白菜，是非常經濟實惠的方法。

那麼纖維質食物呢？

在賈斯丁Sonnenburg 博士與Chris Garden的實驗裏，高纖維的飲食並不像發酵食物大大增加腸胃道菌群的多樣性，但是碳水化合物活性酶的數量卻增加了，此有助於纖維質的消化，更促進微生物分解其它複雜的碳水化合物的能力，另外有些參與實驗的人其發炎指數降低。

高纖維植物飲食總體而言對身體的健康非常重要，而且提供主要的營養給早已生存在腸胃道的菌群。

第二，益生菌與益生源（益菌生）

Probiotic (益生菌)：活菌或是酵素能在腸胃道菌群中繁殖生長。

Prebiotic (益菌生/益生源)：指的是具有發酵性的膳食纖維,或微生物菌群可以使用的碳水化合物，是腸道裏益生物菌群生長的營養素。

Synbiotics（合生元）: 益生菌與益生源的混合。

注重食物的品質，且加入少數的益生源與益生菌，將增加腸胃道裏的菌群，進而改善腸胃道的健康。

在腸胃道菌群失衡的情況下，比如服用抗生素、壓力過高時、旅遊或飲食的改變，高劑量的益生菌與益生源將有助於腸胃道菌群的康復與補充。然而腦霧（brain fog：指大腦的功能退化，專注力、記憶力和思考理解力失調）的誘發與過量的益生菌有所連結。若經驗這些症狀的話，可嘗試減少這些合生元營養素的劑量。

在美國，益生菌與益生源被認定為營養補充品，是以不受美國食品藥物管理局的監督。當選購這些營養劑時，要選擇獨立客觀認證的產品。最後腸胃道菌群是非常獨特個人化的，因而這些營養補充品對每個人的影響也會不一。

第三：睡眠。安德魯休伯曼博士已多次在他的podcast 強調睡眠對整體健康所扮演的重要角色。腸胃道菌群深受我們所承受的壓力指數的影響（直接與免疫系統的細胞相連接）。六到九小時品質好的深度睡眠不僅對壓力調節很重要，更確保腸胃道菌群的健康。想進一步了解，請到他的網站的通訊欄中第三集"Toolkit for Sleep" (NeuralNetwork Newsletter #3) (我之前已經有做摘譯了。如何一夜好眠？如果你有興趣的話）與聆聽podcast 第二集質"Master Your Sleep & Be More Alert When Awake,"  裏有更多的小技巧來改善睡眠品質。

第四：避免加工食物。在加工食品中食物添加劑無所不在，乳化劑與洗滌劑類添加劑會干擾破壞腸胃道的黏膜。在動物模型實驗中發現乳化劑會減少腸胃道微生物菌群的多元性，也會誘發低度的發炎狀況，甚至造成體脂肪的增加、血糖指數上升及胰島素阻抗（主要代謝綜合症的主要指標）。

典型的西方飲食模式（如高脂、低纖維質、大量的加工食品）無法提供腸胃道菌群所需要的基本營養成份。當我們吃進多元化植物為主的纖維後，腸胃道裏的益生菌產生發酵的副產品，像短鏈的脂肪酸（像丁酸鹽），這些物質有利於身體內發炎反應的降低，且有助於腸胃黏膜的保護，並調節控制免疫系統，以及調整腸胃的新陳代謝。為了促進腸胃道菌群的健康，應優先考慮攝取多量的高纖原型食物和發酵食物。

第五：代糖/人工甜味劑。雖然臨床實驗尚未梳理出對腸胃道菌群的影響，若有的話，但是在動物實驗模式中，有證據顯示代糖干擾破壞腸胃道菌群。在最近的一份研究裏證明腸胃的neurpod細胞能區分出天然的甜味劑與人工的甜味劑。此外還發現neurpod 會依照是否偵測到含有營養價值的甜味劑或沒有熱量的甜味劑，而直接傳送特定的訊息給大腦。

第六，切勿過度消毒週遭的環境。微生物群充斥在我們生活的整個環境中，Sonnenburg博士提到，把自己暴露在環境中的微生物似乎是訓練我們免疫系統很重要的一部份，而且保持適當的平衡。

腸胃道菌群也會從社交的互動交流中增加，像皮膚的接觸、擁抱、親吻等等，還有包括與寵物、泥土和草等的互動接觸。過度清潔消毒我們的生活的環境或濫用抗生素都會消除良好的腸胃道菌群的來源。

當然消除引發疾病的病原體和有害環境的化學物質（像農藥）仍是相當重要的，然而環境周遭很多的微生物，在建立與維持我們腸胃的健康中，扮演著不可或缺的角色，我們應該要考慮到這些，不宜過度消毒，幾乎把所有的微生物都殲滅掉。

該吃什麼來維持大腦的健康呢？

根據在腸道健康世界首屈一指的Cork 大學APC Microbiome  Ireland最新的研究發現，增強腸胃的健康有助於延緩腦部的衰老，透過營養與飲食能有效地防止認知的衰退。下列的食物有助於腸道健康讓你回春。

1 吃蘆筍、洋蓟、香蕉、菊苣、大蔥，這些食物含有inulin (菊粉/菊糖/菊苣纖維），研究中發現吃飲含有豐富的菊糖的食物有助於降低位於腦部的免疫細胞microglia（微膠細胞）的發炎，微膠細胞對於腦神經退化障礙的狀況，像失智症，扮演重要的角色。菊糖對於大腦的海馬體具有抗老的效果，海馬體控制著我們的學習與記憶，我們應該透過飲食多攝取菊糖，提供人體該益生菌，將能減緩腦部的老化。

2 增加發酵食物的攝取量，包含了 Kombucha （康普茶/紅茶菌/紅茶菇）、韓國泡菜跟德式酸白菜，含有豐富的微生物。根據史丹佛大學最近發表的研究發現，相較於飲食中沒有發酵食物的人，每天吃一份的優格或韓國泡菜的成人，其腸道菌群變得更多元化且發炎現象的程度較低。

3 喝高品質的Kefir (克菲爾酸奶），根據去年APC研究團隊發表的研究報告，發現進食克菲爾酸奶市如何影響著gut-brain axis腸腦軸線（是指大腦與消化腸道之間的溝通管道），進而改善我們的行為、記憶、學習與心情。市面上克菲爾酸奶並不盡然有相同的功效，確定至少要有十五種類的微生物，像乳酸桿菌、酵母菌、腸球菌及明串球菌數等。

4 吃品質好的起司，起司是微生物的豐富來源，含有有益於腸道的細菌。用傳統方式製造的起司含有一二十種的微生物，而大量生產的起司僅有一兩種微生物而已，若可以盡可能買手工製的起司或買多樣化的起司。

5 每日進食綠葉蔬菜，蔬菜中的纖維餵食了腸道中的細菌。改善我們每日的攝取量的最佳方式是綠葉蔬菜，專家建議在你可以容忍的範圍盡可能多吃，因為它提供腸道益生菌最棒的燃料食物，此有助於大腦的健康。

該避免什麼呢？

除了上述的加工食品外，也要避免含有代糖及乳化劑的食物，都對我們的腸道有極差的影響。還有盡可能不使用抗消炎藥物跟不要錯過睡眠，這些也都會影響腸道菌群的狀況

如何快速強身健體呢？

十種最快速促進身體健康的方法

這是泰晤士報健康版的保健文章。

研究顯示就算是一個小小的行為改變，也會造成很大的差異。讓我們趕緊來看看到底是哪些妙方呢？

1 飯後散步十分鐘有助於血糖的調控制。研究顯示飯後散步個十分鐘就能預防血糖指數急速上升。儘管散步如此和緩的動作仍需要使用能量，所以肌肉必須從血液循環中獲取血糖。紐西蘭的學者發現吃完大餐後，散個步二三十分鐘的步是控制血糖的最好方式。

2 每天吃橘子增強視力。類黃酮具有抗氧化的作用，特別是在柑橘上的類黃酮能保護預防黃斑部病變的發生。每天一顆橘子將明顯地降低患有黃斑部病變的風險。根據雪梨大學的研究，發現五十歲以上的人每天至少吃進食一顆橘子，比那些不碰水果的人，降低百分六十的機率及慢了十五年發展出老化的黃斑部病變。

3 減少鹽分一半的攝取量好降低心臟病的風險。英國衛生署的建議每日的攝取量勿超過六克，進食太多的鹽，將影響腎臟把血液中的液體排出，導致液體堆積在系統上而讓血壓上升。在英國，高血壓是造成中風及心血管疾病的最主要原因。食用低鈉鹽或降低一半鹽分的攝取量，會對健康有很大的差異。最近中國的研究發現以低鈉鹽代替一般的鹽，明顯地降低中風及心臟病及其死亡機率。

4 改變進食的順序降低糖尿病的風險。根據紐約Weill Cornell醫學院的研究顯示，把碳水化合物留在最後才吃是最有效控制血糖及胰島素的方法，因而減少罹患第二型糖尿病的風險。

5 喝杯溫牛奶有助睡眠。牛奶含有色胺酸，是形成血清素與褪黑素中一個不可或缺的胺基酸，而血清素與褪黑素影響著我們的睡眠。科學家發現牛奶含有了提升睡眠的化合物。上週研究者已找出主導睡眠的特定肽叫alpha-casozepine,他們相信可用此來開發自然的睡眠療法。

6 一週吃堅果五次降低心臟病。杏仁、腰果、巴西豆跟榛果含有豐富對心臟健康有益的單元和多元的不飽和脂肪酸，而且堅果類又富有纖維跟維他命E。一份由哈佛大學心臟專家對二十一萬零八百三十六的男性與女性的研究，發現一週吃堅果五次，每次二十五公克，心血管疾病的風險降低了百分之十四，且冠狀動脈血栓的風險減低了百分之二十。

7 早餐前先喝杯原味優格減低血糖的上升。優格是有益骨質的鈣、維他命D、B2和B12及碘的重要來源。血糖的飆升導致我們對食物的渴望，隨著時間的累積增加患有了第二類型糖尿病的風險。Wisconsin-Madison 大學的研究人員發現，由於牛奶含有蛋白質，早餐前先進食原味優格將能降低血糖的飆升。又根據劍橋大學的流行病醫學研究中心的報導指出，跟不吃優格的人相較，經常吃攝優格的人，降低百分之二十八罹患第二型糖尿病發病的風險。

8 每天吃酪梨減去腹部脂肪。除了含有健康的油脂與營養素像鉀和維他命E外，還有豐富的纖維質。酪梨中的纖維質能被腸道的細菌分解而形成短鏈油脂酸，該形式的脂肪酸對防止身體儲存脂肪有所幫助，特別是腹部脂肪。在由Illinois 大學的研究中，研究人員發現在為期十二週的實驗中女性每天吃一個酪梨，腹部的脂肪明顯地消失，而且有更豐富充裕對腸道有益的微生物來維護腸道健康。

9 一天兩顆蘋果能降低膽固醇。蘋果含有豐富的纖維質與原花青素的多酚化合物，幫助降低膽固醇。由英國Reading大學與義大利的FEM機構合作的研究，顯示每天吃兩顆蘋果會減少在身體內低密度膽固醇的量（過量的低密度膽固醇會堵塞血管，造成中風、動脈硬化及心血管疾病，所以被稱為壞膽固醇）。

10 每天吃五粒李子（prune) 有益心臟健康。李子能減緩身體發炎反應且減低心血管疾病的風險，因為它含有豐富的纖維質、氧化物質，還有豐富的營養素像k鉀及維他命K。今年對一群停經後的婦女所做的研究，顯示一天五粒李子能提高她們身體內高密度膽固醇（好膽固醇）並減少低密度膽固醇（壞膽固醇），而且減少跟心臟病有關的發炎細胞因子。李子也含有抗氧化物質綠原酸和新新綠原酸，可防止骨質流失，對骨質的強健很重要。研究顯示停經後的婦女每日固定吃李子，將增加骨質密度。

你吃對碳水化合物嗎？

碳水化合物健康指南

以下這篇文章來自泰晤士報週末版的健康專欄，由全英國知名且權威的營養學家Ian Marber所撰寫評論的：

對許多注重健康的人，特別是在體重控制方面而言，吃碳水化合物總有著罪惡感的愉悅，然而碳水化合物不僅是便宜而且是容易取得的營養，特別是纖維質。

就來看看Ian Marber 的評價找到最健康又不會讓自己破財太多的食物。

以下各類食品所含的各種營養素，均以100公克裏所含的量為基準。

名稱	每一百公克所含的熱量	內容	評價
oat 燕麥	370	含有豐富的維他命群、礦物質，特別是水溶纖維質β-葡聚糖，由於β-葡聚糖無法在腸胃道被膽固醇偵測到進而吸收進入人體。6到12週，每日攝取3公克的β-葡聚糖，可降低百分之5-10的膽固醇。	5/5
Quinoa 藜麥	356	蛋白質含量高，且是完全的蛋白質，意指藜麥中的蛋白質跟在含在魚肉類的蛋白質相似，對植物性飲食者而言，藜麥最佳的蛋白質來源。 藜麥富有礦物質像鐵、鎂和錳等等，鐵質有助於血液中氧氣的傳送；鎂則有助於提升身體的能量與肌肉的放鬆；而錳則對身體的能量與骨質的健康有所幫助。	5/5
brown rice糙米	349	糙米含有維生素及礦物質，而纖維質含量是白米的四倍，而且又有等值的植物性蛋白質。還有鎂礦物質，及不含葉酸但具有抗氧化功能的硒微量元素。 野生糙米含有類黃酮（flavonoids)， 屬於多酚家族，具有抗氧化的能力，且有助於體內的抗炎。野生糙米的多酚成份比一般的糙米多。	4/5 野生的5/5
sweet potatoes 蕃薯	90	纖維質對我們的健康有重要的角色，一來讓我們容易有飽足感，再者把膽固醇從消化系統中移除（停止膽固醇被吸收，增加血液裡膽固醇的含量）。 我們每天需攝取30公克的纖維質，而蕃薯含有豐富的纖維質，中型大約一百二十公克含皮的番薯，就有3公克的纖維質。再者蕃薯含有具有抗氧的β-胡蘿蔔素，當β-胡蘿蔔素進入人體後會轉變成維生素A, 而維生素有益於視力與骨質的健康，及免疫系統。一個蕃薯所含的β-胡蘿蔔素，遠超過我們一天所需的建議攝取量。	4/5
Couscous古斯米	360	古斯米是由semolina麵粉與杜蘭小麥所製成的，是重要的的植物性蛋白質來源，100克烹煮的古斯米含有4克的蛋白質，且含有每日建議攝取硒含量的一半，硒礦物質具有抗氧化的功能。 古斯米也含有錳與鎂，鎂礦物質會與體內的鈣質合作建造骨頭，製造能量，及幫助肌肉的收縮與放鬆。古斯米也含有纖維質，不過經過烹調後會喪失一半以上。	3/5
Potatoes	84	一般大眾似乎對馬鈴薯有若干的誤解，認為它的營養成份亞於蕃薯，事實上它們差不多，只是它缺乏 β-胡蘿蔔素及所帶來的橘色。然而馬鈴薯含有其它植物性營養素，像對維持視力健康很重要的葉黃素。 馬鈴薯的皮也含有纖維質與維他命C，進食100克含皮的馬鈴薯，提供身體2.2克的纖維質與20毫克的維他命C，已達一天攝取量的三分之一了。維他命C提升免疫系統，有益於膠原蛋白的產生，促進腸胃裏鐵質的吸收。 馬鈴薯也含有鉀礦物質，鉀有助於神經傳導，且從葡萄糖中促進能量的產生，還幫助維持細胞與組織內體液的平衡，進而維持健康的血壓。	3/5
bulgur wheat 布格麥或碾碎的小麥塊	363	bulgur麥跟其它的麥類產品一樣含有麩質，纖維質含量高，但經過烹調後大量流失，從18.3公克降到4.5公克。 bulgur麥含有煙酸或稱維他命B3，其對皮膚的健康很重要，且有助於疲勞的減緩。 有相當成份的錳礦物質，錳維持骨質與牙齒對健康，還有抗氧化的功能。 我們每天需要攝取2毫克，100公克的煮食過的bulgur麥提供0.6毫克的量。	3/5
pasta 麵食	345	麵食是由麵粉和水所製成的，白麵食是由精緻的白麵粉所製。為什麼麵粉會變成白色的，那是因為在製造的過程中把小麥種子的部分去除，這樣大大減少其營養成份，僅留下1.4毫克的錳，1.4克的纖維質，5克的蛋白質。 至於全麥麵食則由全麥所製作的，營養成份稍高，由3.9克的纖維質（白麵食僅有1.4克），多一點的錳礦物質，及26微克的硒，幾乎是我們一天所需攝取量的一半。	1/5 全麥 2/5