如何透過腸胃道菌群來增強對大腦與全方位健康的功效
以下內容摘翻譯至Huberman Lab Podcast Neural Network四月份的通信欄。
在我們的身體裡有數以千億的微生物：胃、腸子、喉嚨、嘴巴、鼻腔、皮膚、眼睛等等。乍聽之下似乎覺得有些噁心不舒服，但是事實發現這些微生物對我們的免疫系統、大腦及荷爾蒙的健康非常重要。這些微生物所製造出來的化學分子快速地影響身體的運作，包含神經傳導物質，如血清素等。更重要的是我們要滋養這些活的微生物來保持我們的身心健康。
安德魯休伯曼博士在第62集的podcast中，討論腸胃道對免疫系統、飢餓感與安全感的影響。在63集中他訪問了世界腸道菌群的權威Dr Justin Sonnenburg，他是丹佛大學微生物學與免疫學的教授。他們討論為何腸胃道菌群影響我們的身心健康集，又我們該如何改善它們。
microbiota diversity (腸胃道菌群的多樣性) 是測量腸胃道裏不同的種類微生物的數量。若多樣性的數據很低的話，被視為是腸胃道菌群失衡的指標。自體免疫系統疾病、肥胖症及心血管代謝的情況都與腸胃道菌群的失衡有關。
以下是安德魯休伯曼博士提出來的6種方法，以增強我們的腸胃道菌群的多樣性，並改善我們的腸胃、身體與大腦的健康。
第一，吃發酵食物。賈斯丁Sonnenburg 博士與Chris Garden博士在他們最近一起合作的的人體實驗中，研究到底是高纖維植物性飲食還是發酵食物對腸胃道菌群的健康更有影響？在這個共同的研究中發現，總體而言，發酵食物更能增強腸胃道菌群的多樣性，而且身體的發炎指數也會降低。
嘗試在飲食中納入低糖的發酵食物，像酸白菜、原味優格、納豆、泡菜康普茶 (kombucha)、克菲爾酸奶 (kefir)甚至喝滷水 (brine)。在冷藏區找尋上述這些發酵食物，以確保這些已培養出的微生物仍活蹦亂跳地繁殖。（擺在櫃子上面的發酵食物，通常已加熱消毒過，是以無法對腸胃道菌群提供相同的效果）。當然在家自製發酵食物像康普茶或酸白菜，是非常經濟實惠的方法。
那麼纖維質食物呢？
在賈斯丁Sonnenburg 博士與Chris Garden的實驗裏，高纖維的飲食並不像發酵食物大大增加腸胃道菌群的多樣性，但是碳水化合物活性酶的數量卻增加了，此有助於纖維質的消化，更促進微生物分解其它複雜的碳水化合物的能力，另外有些參與實驗的人其發炎指數降低。
高纖維植物飲食總體而言對身體的健康非常重要，而且提供主要的營養給早已生存在腸胃道的菌群。
第二，益生菌與益生源（益菌生）
Probiotic (益生菌)：活菌或是酵素能在腸胃道菌群中繁殖生長。
Prebiotic (益菌生/益生源)：指的是具有發酵性的膳食纖維,或微生物菌群可以使用的碳水化合物，是腸道裏益生物菌群生長的營養素。
Synbiotics（合生元）: 益生菌與益生源的混合。
注重食物的品質，且加入少數的益生源與益生菌，將增加腸胃道裏的菌群，進而改善腸胃道的健康。
在腸胃道菌群失衡的情況下，比如服用抗生素、壓力過高時、旅遊或飲食的改變，高劑量的益生菌與益生源將有助於腸胃道菌群的康復與補充。然而腦霧（brain fog：指大腦的功能退化，專注力、記憶力和思考理解力失調）的誘發與過量的益生菌有所連結。若經驗這些症狀的話，可嘗試減少這些合生元營養素的劑量。
在美國，益生菌與益生源被認定為營養補充品，是以不受美國食品藥物管理局的監督。當選購這些營養劑時，要選擇獨立客觀認證的產品。最後腸胃道菌群是非常獨特個人化的，因而這些營養補充品對每個人的影響也會不一。
第三：睡眠。安德魯休伯曼博士已多次在他的podcast 強調睡眠對整體健康所扮演的重要角色。腸胃道菌群深受我們所承受的壓力指數的影響（直接與免疫系統的細胞相連接）。六到九小時品質好的深度睡眠不僅對壓力調節很重要，更確保腸胃道菌群的健康。想進一步了解，請到他的網站的通訊欄中第三集"Toolkit for Sleep" (NeuralNetwork Newsletter #3) (我之前已經有做摘譯了。如何一夜好眠？如果你有興趣的話）與聆聽podcast 第二集質"Master Your Sleep & Be More Alert When Awake," 裏有更多的小技巧來改善睡眠品質。
第四：避免加工食物。在加工食品中食物添加劑無所不在，乳化劑與洗滌劑類添加劑會干擾破壞腸胃道的黏膜。在動物模型實驗中發現乳化劑會減少腸胃道微生物菌群的多元性，也會誘發低度的發炎狀況，甚至造成體脂肪的增加、血糖指數上升及胰島素阻抗（主要代謝綜合症的主要指標）。
典型的西方飲食模式（如高脂、低纖維質、大量的加工食品）無法提供腸胃道菌群所需要的基本營養成份。當我們吃進多元化植物為主的纖維後，腸胃道裏的益生菌產生發酵的副產品，像短鏈的脂肪酸（像丁酸鹽），這些物質有利於身體內發炎反應的降低，且有助於腸胃黏膜的保護，並調節控制免疫系統，以及調整腸胃的新陳代謝。為了促進腸胃道菌群的健康，應優先考慮攝取多量的高纖原型食物和發酵食物。
第五：代糖/人工甜味劑。雖然臨床實驗尚未梳理出對腸胃道菌群的影響，若有的話，但是在動物實驗模式中，有證據顯示代糖干擾破壞腸胃道菌群。在最近的一份研究裏證明腸胃的neurpod細胞能區分出天然的甜味劑與人工的甜味劑。此外還發現neurpod 會依照是否偵測到含有營養價值的甜味劑或沒有熱量的甜味劑，而直接傳送特定的訊息給大腦。
第六，切勿過度消毒週遭的環境。微生物群充斥在我們生活的整個環境中，Sonnenburg博士提到，把自己暴露在環境中的微生物似乎是訓練我們免疫系統很重要的一部份，而且保持適當的平衡。
腸胃道菌群也會從社交的互動交流中增加，像皮膚的接觸、擁抱、親吻等等，還有包括與寵物、泥土和草等的互動接觸。過度清潔消毒我們的生活的環境或濫用抗生素都會消除良好的腸胃道菌群的來源。
當然消除引發疾病的病原體和有害環境的化學物質（像農藥）仍是相當重要的，然而環境周遭很多的微生物，在建立與維持我們腸胃的健康中，扮演著不可或缺的角色，我們應該要考慮到這些，不宜過度消毒，幾乎把所有的微生物都殲滅掉。
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