10種控制葡萄糖而改變生活的妙方

 

如何避免飲食後葡萄糖飆升（血糖尖峰值）的現象呢？

以下的妙方是由紐約時報暢銷書“The Glucose Goddness Method and Glucose Revolution”作者Jessie Inchauspe在她閱讀數以百份有關葡萄糖指數的科學研究文獻，所歸納整理裡出來的方法。

為什麼降低到葡萄糖尖峰值那麼重要呢？那是因為大多數的我們葡萄糖飆升的現象每天都在發生，但是我們都不自覺。

血糖尖峰值會造成疲憊的症狀，渴望糖、巧克力和餅乾、睡不好，發炎，跟荷爾蒙失調有關的問題像多囊性卵巢或嚴重的更年期症狀，甚至一步步地演變成第二類型的糖尿病。想想若我們血糖一直都很高，會對我們的健康有多大的影響呢？如果我們想要健康，降低血糖值是刻不容緩的。

1.進食的順序

研究報告顯示特定的進食順序，能降低血糖尖峰值，最高可減少的百分之七十五的血糖！

怎麼吃呢？首先是蔬菜，再來是蛋白質脂肪，接著是碳水化合物、澱粉和糖。所以下一次用餐時，記得先吃蔬菜，再來豆腐、魚、肉與脂肪，米飯麵條跟甜點留到最後再吃。

原因是若我們先進食蔬菜，蔬菜裡的纖維質提供腸胃強而有力的保護網，是以減緩碳水化合物中的葡萄糖分子進入我們的血液中。不需改變我們所吃的食物，僅需改變我們進食的順序。不妨試試看這個方法，看飯後感覺如何呢？

2.蔬菜為前菜

根據第一個的原則與方法，先吃一碗或一盤蔬菜當前菜，有效地運用這個原則來來讓纖維值發揮它的作用，減緩體內葡萄糖的飆升，最理想的狀況是蔬菜前菜佔總食量的百分之三十。前菜可以是生菜或烹煮過的蔬菜，也可以放點調味醬或起司。先吃蔬菜是個雙贏的方法，不僅讓血糖上升少很多，也會減少食量，有益體重的控制。

3.停止計算熱量（卡洛里）

熱量當然重要，攝取過多的卡洛里會嚴重影響我們的健康，但是更要注意的是，我們所攝取的熱量並未沒有告知食物本身是什麼，所攝取熱量的多寡，並不是一個很好的健康指標。舉例來說同樣進食2000卡的熱量，有的會造成血糖像雲霄飛車的飆升，青春痘一直冒出來，感到疲累，渴望更多的食物，罹患有第二類型的糖尿病，荷爾蒙失調等等；有的則保持體內血糖的穩定，感覺十分舒暢，沒有任何健康上的問題。就以同樣是高熱量的甜甜圈與酪梨來說，甜甜圈裡充滿的澱粉與糖讓讓血糖飆升，而含有相同熱量的酪梨內含的是脂肪與纖維，並不會引起血糖尖峰值，血糖值穩定對健康有益。特別是要減重的人，在停止計算攝取的熱量，發現想吃的念頭慾望不見了，且飢餓感也不見，甚至由於低糖所以血糖尖峰值次數也減少，是以體內胰島素的分泌降低了，身體反而更容易地燃燒熱量。

4.吃鹹食的早餐                                           

看看現在大多數人的早餐：麥片、喜瑞爾、果汁、塗上果醬的麵包、加上香蕉與蜂蜜的granola麥片（內含烘烤的麥片、堅果及水果乾），這些大多數是澱粉與糖，一大早就讓血糖大飆升。問題是若早上血糖高，很快地就會感到飢餓感，一整天都沒有力氣。最嚴重的是你在傷害細胞內負責產生能量的粒腺體，阻止它們為我們製造出好的能量。

5.不管任何的糖，它們都一樣的

從白糖、到有機紅糖、楓糖、蜂蜜等等都含有糖，都是由葡萄糖或果糖組成的，它們對引起我們身體的血糖飆升，影響都是一樣的。吃甜點是為了讓我快樂不是為了健康，所以挑一種我們喜歡的糖。如果想吃甜的又想要顧健康請看下一個方法。

6.怎麼解吃甜食的饞：把甜食當飯後甜點

吃甜食會讓我們開心，但吃完卻血糖飆升傷身！怎麼吃呢？吃甜食有最好的時機與最壞的時機。讀到這裡你大概可以猜到答案了吧！早上空腹時或餐正餐與正餐空腹之間，我們所吃得東西很快就會進入我們的系統到血液裡，而讓血糖飆高起來，然而不久後就急速下降，進而啟動我們大腦內的欲求與渴望，一整天都想著甜食。想吃甜食又不想影響血糖太多，那就請在飯後享用吧！

7.飯前喝杯醋水

幾個實驗顯示飯前喝杯水加入一匙的醋的水，最高能降低該餐百分之三十的血糖！那是因為醋含有乙酸，而乙酸能減緩消化系統內碳水化合物地分解。整個的重點就是減緩葡萄糖會從我的嘴巴到血液裡的速度。喝醋水就是要減少進入體內葡萄糖的量及速度。若不想喝醋水，也可以用醋來做沙拉調味醬加入蔬菜的前菜。

8.飯後動一動

身體內的每一個細胞都需要葡萄糖能量，任何肌肉的動作都需要燃燒葡萄糖。就像我現在打字,我用到手指的肌肉,為了讓手指移動,手指內的細胞會燃燒葡萄糖 。飯後90分鐘內至少使用我們肌肉，將有助於控制血糖值。我們可以去散個步、遛狗、做家事等，或者坐下時把腳趾著地腳踝提上，小腿上下移動，運動到位於小腿後側的比目魚肌，比目魚肌專門吸收血液中過多的葡萄糖。不妨試試在開會時，把腳跟往上提再放下，做個十分鐘，沒人發現，又可以控制血糖，特別是沒時間運動的人。

9.吃鹹的零食

若想吃零食，就吃鹹的吧！從第六個方法，我們理解在餐與餐之間空腹吃甜的，會讓血糖飆升。所以若在正餐前真的覺得飢餓，吃點鹹食，像撒點鹽巴的白煮蛋、希臘優格、不加糖的花生醬等等。記得甜的東西，永遠留在飯後吃！

10.加蛋白質、脂肪或纖維質到碳水化合物與糖中

當我們單獨進食碳水化合物像米飯、燕麥、麵包、馬鈴薯、麵條等等，它們將引起血糖飆升的狀況。但如果我們加些白質、脂肪或纖維質，這樣會減緩身體吸收葡萄糖的速度。舉例來說巧克力蛋糕，單獨吃血糖鐵定會飆高，對健康而言絕對不是個好主意。為了趨緩血糖上升降低它對身體的影響，可以吃點堅果或無糖優格。或者在麵條加入雞肉蔬菜或起司，不要讓麵條很快就轉換成葡萄糖，而流入我們的血液中為身體所吸收。

總而言之，記得避免單獨吃任何碳水化合物及糖（包含水果），特別是空腹時。飯前，可喝醋水來減緩葡萄糖的上升。用餐時，先吃蔬菜，再吃蛋白質與脂肪，最後才吃碳水化合物與糖。飯後，記得動一動。想吃甜食，飯後再吃。肚子餓，吃鹹食。

 

如何巧用神經可塑性的原則來促進教學與學習

當今科學界對腦部神經系統的運作機制有更多新的理解與發現，我們今天就要來看看，如何運用這些神經元可塑性的原則，來增強教學與學習的效率。

以下所看到的原則與方法是由史丹佛大學醫學院的神經科學安德魯修伯曼教授在「羅技全球教育」所做的線上演說與他網站上通訊欄的文章彙整出來的。

1 警覺性（專注）。為了神經可塑性的形成，我們必須保持警覺。要讓身體進入警覺的狀況，會牽涉到許多的生理機制的運作，但最主要是從大腦及身體分泌腎上腺素。試下列簡單的呼吸法來提高我們的警覺性：

1）深呼吸25到30次，從鼻子吸氣，但從嘴巴吐氣。

2）最後一回合把肺裡的空氣吐光，然後摒氣15到60秒，依各人之需求。

3）接著吸氣，這回不要馬上吐氣，屏住氣息，直到有吐氣之需求，然後回復正常之呼吸。不管你是否仰賴咖啡來提神醒腦，在學習前試試這個方式來提高警覺性以便學習。

2 專心。學習當然需要專心，特別是在剛開始學習或工作階段時，無法全神貫注是可預見的。但如何讓莘莘學子上課時能靜下心來專心學習，是為人師表的一大挑戰之一。來聽聽專家怎麼說？先有視覺的專注才會有心理的專注，為了增強學習的專注度，可在進行教學活動之前，讓學生注視牆上或螢光幕一個點或目標物30到60秒，若有需要可眨眼。或者在學生開始學習前播放一些白噪音來增加他們的專注力。（白噪音又稱白雜訊，是一種隨機訊號，是在我們可以聽到的聲音頻率範圍之內，其頻率保持一致，例如電風扇聲、冷氣聲、冰箱、雨聲等等，因其一致性的頻率，所以會有蓋住突發聲音的效果，當周遭環境的噪音有所改變時，較不容易聽出，而受到干擾。）

你一定會很訝異為什麼這樣簡單的一個動作，竟然需要耗費一點力氣才有辦法做到，那是因為你所做的的努力，涉及的是來自大腦上下有意志的運作機制，顯現出在腦部釋放乙酰膽鹼（acetylcholine)的腦神經細胞迴路涉及的活動及其它機制等運作。接著進行眼前的活動任務。

第三，不斷地重複練習。在設定的學習時段裡，且安全許可下，做最多次的重複練習重複。有些型態的學習，重複真的就是反覆練習，像音階。而有些型態的學習，像閱讀或解決數學問題，藉由做重複的步驟而持續漸近的進步。不論如何，原則都一樣。進行重複的練習步驟時，要比我們的反射動作快些，這樣做自然地維持我們的警覺性，有助於專注於任務而不會分心。

第四，預期錯誤的發生並欣然接受它。假使涉及安全下，在學習過程中犯錯是非常重要的，因為會增強神經元細胞迴路的活化，此有助於警覺性的提高。這樣說有道理吧？若我們做得對，大腦幹嘛要在意呢？相反地當我們犯錯時，大腦倍感到壓力，因而增加專注力，這反倒是讓我們在下一次的嘗試，置身在較好的情境裏，執行做到這些學習的動作。電腦模式的資訊顯示，在設計一項任務時，百分之十五的犯錯率是最理想的學習難度。持續不斷地練習，而且當我們搞砸時，趁前腦處於最高點專注狀態下，好好運用一下，一次又一次的嘗試與練習。

第五，隨機穿插間隔的小休息。這不是一個很明顯的方法來增加重複練習及加速學習，然而研究顯示當我們嘗試學習些東西，若之間常常暫停個十秒鐘，且這段時間什麼都不做，大腦涉及學習與記憶的海馬體與腦皮層區域的神經元細胞所進行的活動，與當時正在進行學習活動像閱讀活動、音樂練習和技藝學習等等同樣的模式，而且以十倍速進行，也就是說，在這短暫的停止之際，我們神經元細胞以十倍的速度完成重複練習，這些「間隔效應」與發生在熟睡的狀態相似。重點就是學習時隨機採用10秒鐘的暫停，頻率呢？大概的比例原則是約學習兩分鐘，然後暫停的，記得隨機分配，並不是固定每兩分鐘。

第六，採用隨機不定的獎勵機制。控制獎勵（大腦裏化學分子的獎勵）的神經元迴路跟控制動機和追求事物的慾望的神經迴路，包含學習，拴連在一起非常接近。為了保持高度的動機，要多常久犒賞獎勵我們自己或其他人呢？這個問題是相當簡單的，確保它是隨機不定的這也是為什麼為了讓人們繼續賭博下去，賭場會採用隨機不定的獎勵機制來吸引注賭客，而這樣做的確是有效的，因為可預期的獎勵很快就讓人失去動力。

第七，限制學習的時段在九十分鐘內。據可靠的研究顯示，九十分鐘是我們能維持專注努力地學習最久的時間，稍微短一點是沒有問題的，但超過九十分鐘，記得要休息一下。記得也要把2-3小時或更多的密集學習時段分開，因為大部分的人沒有辦法一天超過270分鐘的密集學習。

第八，在學習後，做非睡眠深度休息（NSDR: None-Sleep Deep Rest)。近兩年所發佈的兩份研究顯示，小睡一下或非睡眠深度休息提高學習的速度與深度。這非常容易採用實行的，在一個小時內完成一回合的學習，然後進行短暫的NSDR規則，選擇如下：

1）Reveri: 免費且研究證實有效的自我催眠app。

2）小睡二十分鐘。

3）聆聽NSDR的語音導引，像瑜珈Nidra（瑜珈睡眠：類似冥想的「深度放鬆技巧」，主要是透過語音的引導，使人完全進入放鬆的狀態，達到真正的休息。），有10分鐘的版本，也有三十分鍾的，網路搜尋可以找到很多。

第九，每天有充分的好睡眠。建構學習的神經元迴路真正鋪設的時間是在睡眠和NSDR期間。把一回合的學習當做是我們學習的可能性的引發或刺激，但睡眠或NSDR期間才是學習真正的發生-神經元迴路的鋪設。確保至少有八成的好睡眠。

*有關如何改善睡眠品質，請看之前「如何一夜好眠呢？」

成功的父母如何幫孩子塑造大腦？

丹娜蘇斯金（Dana Sunkind）博士是芝加哥大學醫學中心的兒童外科教授，同時也是該所大學公衛TMW早期學習中心的創辦者及聯合主任。她更是紐約時報暢銷書榜的作家之一，“Thirty millions words”「父母的語言：三千萬字」一書。在2019年已由親子天下出版社翻譯成中文版了。今年四月她跟Lydia Denworth 聯合出了一本新書 “Parent Nation: Unlocking Every Child's Potential, Fulfilling Society's Promise”「父母天地：開啟每個小孩的潛能，且實現社會的應許」。

在五月份CNBC(美國廣播公司商業頻道）“扶養成功的小孩” 專欄中有一篇她的文章，闡述成功的父母是如何運用下列三個方法來塑造他們子女的大腦。

兒童初期是大腦迅速發展的重要階段，百分之九十的大腦發展發生在五歲前，而且周遭的語言環境決定了大部分的腦部發展，這也是為什麼頻繁豐富「反應與回應」的互動對於腦部與社交的發展非常重要。

養育活動像：說話、微笑、指明、回答、唱歌、敘述一天的生活等，皆有助於兒童發展兩項重要的技能，認知技能（像閱讀、記憶、語言）和非認知技能（像毅力、適應力）。

生為專精兒童大腦發展的兒童外科醫師的蘇斯金博士，注意到有很多的父母做的並不足夠，於是她把生涯的重心，放在發展有實證背書的方法，來協助父母創造一個含有豐富的語言環境給他們的子女。

她整個方法的核心為 “3T策略”：融入關注（Tune in）、多說一些（Talk more）和輪流說話（Take turn）。成功的父母運用這三個策略來跟他們的小孩建立有意義的連結，並且塑造他們的大腦。

如何運用 “3T策略”呢？

第一步驟：融入關注

融入關注，促使父母有意識地努力去察覺他們的小孩正在專注什麼，然後跟他們談論。

比方說：你跟小孩坐在桌前吃零食，這時你注意到他們望著窗外，試著跟隨他們的視線並融入他們所關注的目標，接著提問題來促使他們談論它，像：

「你在看外面的那隻鳥嗎？瞧！牠的色彩多繽紛啊！」

小孩是非常具有好奇心的小生命，所以他們的焦點和注意總是在改變，而為人父母的任務就是融入孩子當下所專注的景象與聲音，然後和他們聊聊這些吸引他們注意的事物。

第二步驟：多說一些

跟隨著孩子的腳步，在融入他們所興趣的之後，順應他們的程度，用豐富多元的文字語言多說一些。

多說一些增添了詞彙在兒童大腦的「小銀行」以賺取「複利」：越多的字詞放入「銀行」，兒童建立更多的腦部連結，詞彙量也就變多了。

回到我們之前舉的例子：此時你了解你的小孩正在專注外面的小鳥，使用多元化的詞彙繼續跟他們進行對話，以刺激他們的參與和專注力，像

「吃零時，我們可以看鳥！讓我們猜一下，牠會在那裡棲息多久呢？」

第三步驟：輪流說話

最好的對話，就是親子間都同樣地參與到，不論你小孩的年紀的大小，你可以交替輪流對話，至於牙牙學語的小嬰兒，則用手指指出和手勢來進行對話。

藉由提問來進行這種來回對話的模式，鼓勵你的孩子去形容他們周遭的世界或者表達他們的感受。

增添你自身的觀察與情感，以鼓勵彼此情感的交流，像：

「我看到藍色和棕色的羽毛，那隻鳥你看到什麼顏色呢？你喜歡牠嗎？我覺得牠是我看過最漂亮的鳥。」

 “3T策略”的好處

研究證明顯示 “3T策略”有效地增強親子間的互動與對話，而就算當子女進入青春期及成人後，該方法仍能幫助父母與他們維持聯繫。蘇斯金博士更分享她自身的經驗，提到她現在仍用這個方法與最近才大學畢業的第一個小孩身上。

“3T策略”並不需要很酷炫的器材或專業的學位來進行，每天的日常，像閱讀、洗衣服、搭公車或玩耍都可以運用。

 “3T策略”提醒了父母，他們是其子女最早和最有影響力的老師，而且他們對子女的關愛與本能行為反應的回應互動「serve-and-return interaction 」*，給子女建立了終身學習最健全的基礎。

*「serve-and-return interaction」，「serve」是指孩子的本能行為反應，「return」是指父母親的回應，比如說小孩看到蝴蝶表現出很好奇興奮的樣子，家長融入專注到了了，對孩子說：「那是隻蝴蝶」、「這是一隻蝴蝶」等，來回應孩子的行為反應。

https://www.cnbc.com/2022/05/28/successful-parents-do-these-things-with-their-kids-to-build-their-brains-says-pediatric-surgeon.html

如何快速有效的學習新技能？

安德魯修伯曼博士分享德國的研究報告，怎樣更快速的學習新技能。之前他已經分享如何快速的有效的學習新技能，不斷地重複練習；從錯誤中學習：學習結束休息放空二十鐘。

這次他分享最新的科學研究，提供更快速地學習新技能：「間隔效應」，就是在重複練習的過程中插安排短暫的放空留白，意即短暫的練習，短暫的休息，反而加速學習速度。他提到在該研究中，研究學者從大腦影像，發現這些參與實驗的人，在休息放空的的時候，大腦並不是停滯不動，而是以高達二十倍的速度在重複練習。

下次你在練習新技能，三兩下就停下來休息發呆，旁人在一旁嘮叨你偷懶不用心時，記得看著他說你正在使用間隔效應來增強學習效果。

如何快速瘦腰？

 小小的改變將會縮減你的腰圍

根據泰晤士報健康版的報導，建議嘗試下列十二種小方式，來縮腰減脂。

十二種最簡易的減肥方法

1 坐下時擠壓你的臀大肌，有助於肌力及肌耐力的增強，減低受傷的風險。

2 跳躍，一天兩回，一回十次。有助於骨頭的強健。

3 減少百分之十的紅肉跟肉類加工製品的攝取，根據密西根大學研究人員的推算，每吃一公克的加工肉品將減少三十秒的壽命，若你能以穀類、豆類、水果蔬菜及堅果來替代這百分之十的攝取量，每天將增加壽命四十八分鐘。

4 爬樓梯，能夠在一分鐘內爬六十個階梯，顯示心臟的健康良好，若超過一分半鐘的話，該報導建議你最好找醫生諮商一下。

5 每天跳繩十分鐘，等同跑步三十分鐘，有助於心血管的健康，並增強骨質。

6 接觸日光，白天接觸陽光跟晚上為了睡眠避免光線一樣重要。健康的捷徑就是多去戶。一份對超過四十多萬名英國人所做的研究，發現待在戶外兩個半小的成人，早上較容易早起，且疲累感減少。每增加一個小時接觸自然光會讓人快樂許多，縮短沮喪的時間，減少抗憂鬱藥的劑量。

7 每天擠出時間多走一千步。把目標放低，才比較有可能逐漸達成每天的目標。叫活動量少的人，突然一下要完成一天一萬步的目標，太容易放棄了。研究發現女性每天至少走兩千步以上，降低百分三十二的死亡機率。

8 嘗試五分鐘的慢跑，持續性的小鍛鍊模式反而會有很大的不同。研究顯示每天跑五分鐘，與降低成人英年早逝的風險有關連，可延緩大約三年的時間。

9 二十秒的運動「零食」，如果你是個非常忙碌的人，擠不出時間可以考慮此方式運動。像爬六十個樓梯，分三次完成，仍能有效地增進你的有氧健身及腿力。

10 每天練習瑜伽十五分鐘，研究發現每天十五分鐘的恢復性的瑜伽與深呼吸，降低百分之十的高血壓，心跳放慢可持續二十四小時。

 11 單腳站立二十秒。二十歲時，在脊椎骨下方我們有七萬個運動神經細胞與大腿肌肉連結來控制平衡，但是到了七十歲時，喪失了百分之四十的運動神經細胞，就算是最健康的人也不例外。此結果造成協調力與平衡力的退化。年輕時閉著眼睛大概可以單腳站立三十秒，但七十歲時只能站個四五秒。然而此退化可藉由練習來改善，每天閉眼單腳站立二十秒。

12 舉重訓練十三分鐘，仍能有效地增強肌耐力，你不需要變成健身房的奴隸了。紐約Lehman College的運動心理學家的實驗，一組做五回合七十分鐘的重訓，一組則是三回合四十分鐘的訓練，另一組則是各動作只做一回合僅花十三分鐘，兩個月後，肌力增長的效果與其它兩組類似。

如何透過睡姿來排毒？

 頭好壯壯，你知道保持「乾淨無毒」的腦讓你聰明棒棒嗎？方法簡單容易，而且不需花任何錢。

我們都知道分布在身體全部的淋巴系統會分解排除身體的毒素，然後透過血液送至相關器官，像肝臟、肺臟腎臟等排出體外。那沒有淋巴的大腦怎麼排毒呢？科學家發現大腦透過glymphatic clearance (膠狀淋巴系統）清理腦內受損的細胞及廢物。該系統運作的時間是我們的睡眠時間進行，就像大腦的神經元突觸的迴路連結也是在睡眠期間發生的。科學家還發現我們的睡姿會影響大腦de排毒效率，所以哪種睡姿比較好呢？側睡或把腳墊高有助於膠淋巴系統的運作，把腦內的廢棄物清理出來。

除了睡姿對腦內的排毒有所幫助，還有運動也是有所助益。科學家建議一週至少三次做30到45分鐘心跳率第二區的有氧運動，這是什麼樣的運動，就是當我們做時還能夠跟旁邊的人說話聊天，不會過度劇烈喘不過氣來，屬於輕型的運動。

腦部排毒很簡單吧！今晚注意一下你的睡姿，好幫你的大腦掃毒，還有安排一下運動時間，讓你頭好壯壯。下次有機會再來介紹健腦食物。

如何快速簡易的測試你的生理年齡？

你知道身體最大的器官是什麼嗎？

如何快速且免費地測試你的生理年齡呢？

皮膚是人體最大的器官，佔體重的六分之一，是抵抗防禦外來病毒侵襲的第一道防線，且有保暖保濕及知覺等作用，皮膚的狀態顯現出我們的老化程度與健康程度。

哈佛大學的遺傳學教授，更是世界首屈一指研究老化的專家 David Sinclair在他的Podcast 分享如何快速地測試自己皮膚的年齡。

手背皮膚掐捏測試

方法如下：

將手掌🖐️平放在桌面，掐捏手背的皮膚，然後放開，觀察檢視皮膚多久回復正常狀態。

30-40歲，兩秒內回復正常；

40-50歲，不超過十秒內回復正常

60歲上下，10到15秒。

70歲上下，30秒至1分鐘。

結果如何呢？若對這個檢測的結果有些失望，是否皮膚缺乏彈性過度老化，沒關係，可做以下小小的改變，來改善皮膚的健康。

1 減少糖的攝取量，當然也包含果糖。

2 記得隨時塗抹防曬乳，特別是臉、脖子、手臂與上胸口。當皮膚未被保護暴露在陽光下，更容易失去彈性。

3 良好的生活習慣，避免抽菸、酗酒、吸食毒品與會傷害皮膚的相關產品。

4 足夠的睡眠。

5 健康的飲食，多攝取以下之食物來維持皮膚的彈性與健康，像綠葉蔬菜、莓果類、堅果、紅酒、綠茶、胡蘿蔔、蛋、豆類與水。