碳水化合物健康指南
以下這篇文章來自泰晤士報週末版的健康專欄，由全英國知名且權威的營養學家Ian Marber所撰寫評論的：
對許多注重健康的人，特別是在體重控制方面而言，吃碳水化合物總有著罪惡感的愉悅，然而碳水化合物不僅是便宜而且是容易取得的營養，特別是纖維質。
就來看看Ian Marber 的評價找到最健康又不會讓自己破財太多的食物。
以下各類食品所含的各種營養素，均以100公克裏所含的量為基準。
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名稱 |
每一百公克所含的熱量 |
內容 |
評價 |
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oat 燕麥 |
370 |
含有豐富的維他命群、礦物質，特別是水溶纖維質β-葡聚糖，由於β-葡聚糖無法在腸胃道被膽固醇偵測到進而吸收進入人體。6到12週，每日攝取3公克的β-葡聚糖，可降低百分之5-10的膽固醇。 |
5/5 |
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Quinoa 藜麥 |
356 |
蛋白質含量高，且是完全的蛋白質，意指藜麥中的蛋白質跟在含在魚肉類的蛋白質相似，對植物性飲食者而言，藜麥最佳的蛋白質來源。 藜麥富有礦物質像鐵、鎂和錳等等，鐵質有助於血液中氧氣的傳送；鎂則有助於提升身體的能量與肌肉的放鬆；而錳則對身體的能量與骨質的健康有所幫助。 |
5/5 |
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brown rice糙米 |
349 |
糙米含有維生素及礦物質，而纖維質含量是白米的四倍，而且又有等值的植物性蛋白質。還有鎂礦物質，及不含葉酸但具有抗氧化功能的硒微量元素。 野生糙米含有類黃酮（flavonoids)， 屬於多酚家族，具有抗氧化的能力，且有助於體內的抗炎。野生糙米的多酚成份比一般的糙米多。 |
4/5 野生的5/5 |
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sweet potatoes 蕃薯 |
90 |
纖維質對我們的健康有重要的角色，一來讓我們容易有飽足感，再者把膽固醇從消化系統中移除（停止膽固醇被吸收，增加血液裡膽固醇的含量）。 我們每天需攝取30公克的纖維質，而蕃薯含有豐富的纖維質，中型大約一百二十公克含皮的番薯，就有3公克的纖維質。再者蕃薯含有具有抗氧的β-胡蘿蔔素，當β-胡蘿蔔素進入人體後會轉變成維生素A, 而維生素有益於視力與骨質的健康，及免疫系統。一個蕃薯所含的β-胡蘿蔔素，遠超過我們一天所需的建議攝取量。 |
4/5 |
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Couscous古斯米 |
360 |
古斯米是由semolina麵粉與杜蘭小麥所製成的，是重要的的植物性蛋白質來源，100克烹煮的古斯米含有4克的蛋白質，且含有每日建議攝取硒含量的一半，硒礦物質具有抗氧化的功能。 古斯米也含有錳與鎂，鎂礦物質會與體內的鈣質合作建造骨頭，製造能量，及幫助肌肉的收縮與放鬆。古斯米也含有纖維質，不過經過烹調後會喪失一半以上。 |
3/5 |
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Potatoes |
84 |
一般大眾似乎對馬鈴薯有若干的誤解，認為它的營養成份亞於蕃薯，事實上它們差不多，只是它缺乏 β-胡蘿蔔素及所帶來的橘色。然而馬鈴薯含有其它植物性營養素，像對維持視力健康很重要的葉黃素。 馬鈴薯的皮也含有纖維質與維他命C，進食100克含皮的馬鈴薯，提供身體2.2克的纖維質與20毫克的維他命C，已達一天攝取量的三分之一了。維他命C提升免疫系統，有益於膠原蛋白的產生，促進腸胃裏鐵質的吸收。 馬鈴薯也含有鉀礦物質，鉀有助於神經傳導，且從葡萄糖中促進能量的產生，還幫助維持細胞與組織內體液的平衡，進而維持健康的血壓。 |
3/5 |
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bulgur wheat 布格麥或碾碎的小麥塊 |
363 |
bulgur麥跟其它的麥類產品一樣含有麩質，纖維質含量高，但經過烹調後大量流失，從18.3公克降到4.5公克。 bulgur麥含有煙酸或稱維他命B3，其對皮膚的健康很重要，且有助於疲勞的減緩。 有相當成份的錳礦物質，錳維持骨質與牙齒對健康，還有抗氧化的功能。 我們每天需要攝取2毫克，100公克的煮食過的bulgur麥提供0.6毫克的量。 |
3/5 |
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pasta 麵食 |
345 |
麵食是由麵粉和水所製成的，白麵食是由精緻的白麵粉所製。為什麼麵粉會變成白色的，那是因為在製造的過程中把小麥種子的部分去除，這樣大大減少其營養成份，僅留下1.4毫克的錳，1.4克的纖維質，5克的蛋白質。 至於全麥麵食則由全麥所製作的，營養成份稍高，由3.9克的纖維質（白麵食僅有1.4克），多一點的錳礦物質，及26微克的硒，幾乎是我們一天所需攝取量的一半。 |
1/5 全麥 2/5 |
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