睡眠有助減輕體重嗎？

 「科學印證有效的懶人減重方法-睡飽覺」，相信當這樣的標題引起你的注目時，你免不了想哪有這種事？是在胡謅些什麼呢！

睡眠研究權威專家馬修沃克(Matthew Walker)，他除了出書外( Why we sleep? )，也可以在TED ( Sleeping is your super power) 或其它社交媒體找到他有關睡眠研究的分享，我也是他的忠實粉絲之一，在他最近的podcast 解釋睡眠跟體重增加關係。

他首先介紹兩種與食慾有關的荷爾蒙leptin（瘦素、瘦蛋白、瘦體素） and ghrelin（飢餓素）。

leptin傳遞飽足感的訊息到大腦，leptin含量越高，食慾就越低，對自己所吃的食物感到滿足感。Ghrelin 恰好相反，它啟動你的飢餓感，每當ghrelin含量高時，我們並不會滿足你我們所吃的食物，因而我們想要多吃。

根據Matt Walker，當我們睡眠不足時，很不幸地會影響到這兩個荷爾蒙的分泌，導致滿足感減少，飢餓感增多。具體來說失眠會減少leptin百分之十八的分泌，然而增加了百分之二十八ghrelin的分泌。

所以當我們睡眠不足時，身體飽足感的訊息失去，且增加飢餓程度，是以我們的食慾大增。 再者睡眠不夠時體內的gendocannabinoids（內源性大麻素，不要懷疑就是大麻素，不過是我們的身體內自然產生的）會飆高，因而我們的飢餓感更劇烈。

綜合上述這些影響，Matt 說缺乏睡眠的人常常會吃太多，每天多攝取了250-400的額外熱量。他還舉例在一個實驗中，除了提供受試者超過1000卡的大餐外，還讓他們選擇是否繼續吃零食。結果發現睡眠不夠的受試者比那些有完整八小時睡眠的受試者，多吃了200-300熱量的零食！

當然我們會疑惑當我們睡眠不足時為什麼飢餓感會失控呢？Matt 從人演化的觀點，提出一個合理的假設，他解釋囿於以下的事實：當動物處於飢餓狀態時，為了要繼續獵食，大腦使得動物保持清醒更久。因此若沒有足夠的睡眠，大腦或許以為我們仍處於飢餓的狀態，因而增強我們對食物的慾望。

「科學印證有效的懶人減重方法-睡飽覺」，光是睡覺就會讓我們輕一點嗎？讀到這裡我們了解到不是睡好覺會讓我們減重，而是良好足夠的睡眠讓我們的飢餓感減少，因而少吃，體重自然不會繼續攀升！

喝酒幫助睡眠嗎？

喝酒助眠嗎？請看睡眠專家馬修沃克的說法：

以下內容來Matthew Walker (馬修沃克) 的Podcast：

酒精對睡眠有如下負面的影響：

第一，酒精是鎮靜的化學物品，對大腦具有麻醉的效果，但麻醉並不是自然的睡眠，健康的睡眠應該是腦內高度活躍協同的活動，因而從這種非正常的睡眠醒來並不會覺得修復與煥然一新。

第二，酒精使得睡眠支離破碎，因而身體無法充分地修補回復。為了一夜好眠，大腦必須關閉神經系統的「戰鬥或逃跑」的警覺狀態，也就是我們熟知的交感神經，轉換到由副交感神經主控的平靜放鬆狀態。然而酒精重新進入腦內「戰鬥或逃跑」的交感神經系統，強迫大腦跟身體進入高警覺的狀態，因而增加半夜醒來或無法入睡的機會，導致整晚的睡眠斷斷續續的。況且酒精還會刺激數種與壓力有關的荷爾蒙的分泌，像腎上腺皮質素，進而刺激「戰鬥或逃跑」的交感神經系統與大腦內的情緒中心，讓我們甦醒無法再入睡。

第三，酒精會大幅減少縮短REM睡眠（快速眼動期睡眠），特別是酒精溶解在身體內所引起新陳代謝的副作用，干擾縮短REM睡眠的產生。這階段的睡眠對我們的健康有非常關鍵的影響，從記憶、創造力、重新平衡心情和情緒、荷爾蒙系統重新調整、甚至是壽命等方面。若缺乏REM睡眠，從腦部的認知功能到情感的穩定度都會受到損害，尤其是負面的情緒增加，像焦慮。又REM睡眠期間正是一些重要荷爾蒙釋放的高峰，像對男女性都非常重要的睪丸素（睪酮）。

酒精所帶來鎮靜麻醉效果，讓我們誤以為那是睡眠，擾亂干擾我們的生理機制，當然能不碰最好。但Matt 一再強調他不想破壞我們生活的樂趣，但他有責任就目前科學研究的結果，告知酒精對人體所造成的傷害，要不要喝？或喝多喝少？就自我斟酌了！

傾聽的重要性

 一聽各表！！

聽了聲音專家Julian Treasure線上課程,有一個觀點覺得很有意思。

他把傾聽定義為：由聲音產生其意義。我們透過選擇及詮釋我們聽到的聲音，而產生不同的意思，因而聽到的訊息是非常具有個人的獨特性，尤其是我們每個人都有各自的濾鏡篩選聲音，像文化、語言、價值觀、態度、信仰、注意力、期待、假設、意圖情感等等...

當然他也提到了請聽的重要性：傾聽有助於學習、有助於領導能力、比較具有說服力、有助於人際關係或情感關係、有助於相互之間的了解。

他更強調傾聽對企業營運的影響，他提到一個調查報告指出，大部分的公司行號，花百分之八十的時間在說，只有百分之二十是傾聽。而一間有傾聽的文化的企業，員工會比較有道德心、向心力、生產力榮譽感；至於缺乏傾聽的單位，則常陷於批評、指責與危機當中。

記得許多年前有機會聽到天線寶寶製作人安的一場私人演講，她提到她為什麼製作天線寶寶節目的最大原因，她想教育訓練是新世代的傾聽能力，她覺得當今社會的問題，是因為與人之間缺乏傾聽的能力。

tJulian認為我們應該培養傾聽的能力，全神貫注傾聽他人說話，尤其是我們周遭的人。他建議這樣說：這是我聽到.....，不知道對不對。

如果我們能讓對方感受到我們的傾聽，將會減少許多的衝突紛爭與不快。

如何提升閱讀速率

最近在閱讀Limitless一書，中文翻譯為「腦力全開」，該文作者非常鼓勵人多閱讀書籍，他認為透過一本書，，我們就可以有機會去了解、探索、學習作者數十年的的經驗、精髓與智慧，提升進化自己。

在書中他提出一個非常簡單有效助於提升閱讀速度的小技巧，宣稱可提高百分之二十五至五十的閱讀速度，聽起來很神奇吧！要不要來試一下呢？

就是指讀，閱讀時，邊移動手指邊閱讀。

你在說笑吧！那是小孩子開始學習閱讀時才會做的動作，我已經長大，才不想那麼幼稚。

為什麼指讀有助於閱讀速度的提升呢？作者表示：因為視覺神經與觸覺和運動神經的連結非常緊密，再者生理的機能所致，大腦神經對移動的目標警覺性會提高，因為在人類演化的過程中，若對移動的物體警覺性不夠，要嘛捕捉不到獵物餓死，或讓自己變成其它動物的獵物。

除此之外，是因為在我們閱讀時會慣性地邊讀邊在腦中默念，念的速度沒有看的快，所以要「看」書，不要「念」書。

生物活性物質

美國的李威廉醫師畢業於哈佛醫學院，不僅是名醫生，也是一名癌症研究專家，且是紐約時報暢銷作家，更是美國血管新生基金會共同創始人。李醫師在TED的演講中說：「我們能藉由吃來餓死癌症嗎」，若沒有血液供給，原初的腫瘤很難成長。因而治療癌症除了用各種抗血管新生的標靶藥物之外，若在飲食中加入能抗血管新生的食物，進而刺激身體的防禦機制來反擊壓制餵養癌細胞的血管。他覺得保持身體健康的最好的方式就是透過飲食，以下是他最近在社交媒體分享有關 bioactive生物活性物質的資訊。

什麼是生物活性物質呢？生物活性物質是化學合成物，可在食物中發現，對人體的防禦系統有很大的的幫助，這些化學分子就是藉由吃來戰勝疾病背後的科學核心基礎。讓我們來看看有哪些生物活性物質，可以透過日常的飲食來攝取呢？

白藜蘆醇：啟動幹細胞。可從開心果、花生、藍莓、葡萄及小紅莓攝取。

花色素苷：抗氧化及發炎。櫻桃、覆盆子、黑豆與紅色包心菜均有。

玉米黃素：啟動幹細胞。在枸杞、玉米、菠菜、羽葉甘藍和蕨菜都有。

鞣花酸：抗血管新生，增強免疫力。可從草莓、石榴、腰果及核桃中獲取。